Сколько калорий в день нужно употреблять мужчине?

Сколько калорий в день нужно употреблять мужчине: норма и формулы расчета Кадр из фильма «Парни со стволами»

Норма калорий в день для мужчины — один из тех параметров, за которыми нужно следить не только тем, кто собирается сбросить вес, но и тем, кто хочет набрать мышечную массу.

И хотя слово «калории» постоянно на слуху, но можешь ли ты наверняка сказать, что это такое и для чего они нужны? И поможет ли избавиться от лишних килограммов для мужчин простое сокращение нормы калорий в день?

А ведь это только начало списка вопросов, которые невольно возникают сразу после того, как ты начинаешь думать на эту тему. Без паники, у нас уже есть ответы! Тебе осталось их узнать.

Что такое калории, и какую роль они играют?

Сколько калорий в день нужно употреблять мужчине: норма и формулы расчета

Прежде чем приступить к подсчетам, давай освежим в памяти то, что же это такое — калории. Этот термин обозначает единицу измерения энергии. Когда ты слышишь, что какой-то продукт содержит 100 калорий — это способ описать, сколько энергии твое тело может получить от этой еды или напитка.

Калории нужны организму не только для выполнения различных нагрузок, но и буквально для всего: для работы внутренних органов и даже сна (правда, он требует очень небольшого количества калорий).

Некоторые продукты, такие как листовой салат, малокалорийны (в одной порции меньше 10 калорий). Другие продукты, такие как арахис, высококалорийны (половина стакана содержит более 400 калорий). В интернете можно легко найти наглядные таблицы с содержанием ккал в интересующих тебя продуктах питания.

Если ты получаешь больше калорий, чем тебе нужно, тело превращает эти экстра-калории в жир. При этом только врач может сказать, есть ли у тебя избыточный вес, так что проконсультируйся со специалистом, если тебя это беспокоит.

И никогда не садись на диету, не поговорив перед этим с врачом!

Сколько калорий нужно употреблять мужчине в день?

Сколько калорий в день нужно употреблять мужчине: норма и формулы расчета

Эта цифра зависит от нескольких факторов, основными из них являются:

  • пол;
  • возраст;
  • уровень активности (высокий, среднеактивный или малоподвижный образ жизни).

Цифры, которые мы приведем ниже, были рекомендованы Институтом медицины Национальных академий США в 1997 году, и они рассчитаны для людей со средним весом и ростом, так что подчеркиваем — это приблизительные показатели.

В возрасте от 19 до 30 лет специалисты советуют принять за норму:

  • малоподвижному парню — 2 400 ккал;
  • умеренно активному — 2 600-2 800 ккал;
  • ведущему активный образ жизни — 3 000 ккал.

В возрасте 31-50 лет рекомендуется:

  • малоподвижному мужчине — 2 200 ккал;
  • умеренно активному — 2 400-2 600 ккал;
  • ведущему активный образ жизни — 2 800-3 000 ккал.

После 51 года стоит употреблять:

  • малоподвижному мужчине — 2 000 ккал;
  • умеренно активному — 2 400 ккал;
  • ведущему активный образ жизни — 2 400-2 800 ккал.

Итак, какие выводы мы можем сделать из этой таблицы? Во-первых, количество калорий не должно превышать три тысячи. А во-вторых, с возрастом количество необходимых калорий снижается.

Дело в том, что со временем метаболизм замедляется, и нам нужно меньше пищи (энергии), чтобы подпитывать наши тела. Кроме того, метаболизм может замедляться из-за уменьшения мышечной массы или из-за изменения образа жизни в сторону менее активного.

Дневная норма калорий для мужчины, желающего набрать вес

Сколько калорий в день нужно употреблять мужчине: норма и формулы расчета

Если ты хочешь набрать мышечную массу, то логично предположить, что тебе нужно больше калорий. Но здесь есть несколько нюансов.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, увеличение калорийности на 500-1000 калорий в день должно привести к положительному энергетическому балансу и помочь человеку увеличить вес своего тела примерно на полкило в неделю. Но получит ли он жир или мышцы будет зависеть от его физических привычек и макроэлементов, которые он потребляет.

Чтобы набирать мышечную массу, а не жир, ты должны сосредоточиться на потреблении большего количества белка и меньшего количества переработанных продуктов (любая пища, которая подвергается глубокой обработке) с добавлением сахара, а также ограничить потребление рафинированных углеводов. И, разумеется, не забывать о регулярных тренировках!

Чтобы набрать вес, мужчина должен потреблять в день:

  • 20-летний — 3200 ккал;
  • 30-летний — 3123 ккал;
  • 40-летний — 3045 ккал;
  • 50-летний — 2968 ккал.

Сколько нужно калорий в день мужчине, желающему похудеть?

Сколько калорий в день нужно употреблять мужчине: норма и формулы расчета

А теперь давай посмотрим, как меняются рекомендуемые цифры для тех, кто хочет сбросить несколько кило, в зависимости от активности человека и его возраста.

При избыточном весе в день рекомендуется потреблять:

  • малоподвижному 20-летнему мужчине — 1808 калорий;
  • умеренно активному 20-летнему мужчине — 2481 калорий;
  • малоподвижному 30-летнему мужчине — 1748 калорий;
  • умеренно активному 30-летнему мужчине — 2404 калорий;
  • малоподвижному 40-летнему мужчине — 1688 калорий;
  • умеренно активному 40-летнему мужчине — 2326 калорий;
  • малоподвижному 50-летнему мужчине — 1628 калорий;
  • умеренно активному 50-летнему мужчине — 2249 калорий.

Как сократить число калорий и не чувствовать себя голодным: 3 подсказки

Сколько калорий в день нужно употреблять мужчине: норма и формулы расчета

Просто начать есть меньше — не самый эффективный способ похудения. Резко и значительно снизив размер порций и количество приемов пищи, ты можешь столкнуться с упадком сил, ухудшением настроения и постоянным чувством голода, которое в конечном итоге может спровоцировать «срыв» и отказ от диеты.

Поэтому вместо голодовки советуем тебе уделить внимание не только тому, сколько ты ешь, но и что именно. А также воспользоваться этими тремя простыми советами.

1. Ешь больше белка

Нидерландский Университет Маастрихта провел исследования, результаты которого говорят о том, что белок одновременно ускоряет метаболизм и уменьшает аппетит. Дело в том, что этот элемент требует значительных энергозатрат для усвоения, поэтому высокопротеиновая диета может увеличить расход калорий на 80-100 ккал в день.

Другие исследования, проведенные американским Миссурийским университетом, выявили, что когда белок составлял 25% от суточной нормы калорий, это уменьшило у 27 мужчин с избыточным весом в возрасте от 44 до 50 лет навязчивые мысли о еде на 60% и сократили желание перекусить поздно ночью на 50% .

2. Откажись от (или хотя бы сократи потребление) сладких безалкогольных напитков

Другое относительно легкое изменение в своем питании, которое ты можешь сделать, чтобы снизить число ккал, не доводя себя до голодных обмороков, — исключить жидкие калории сахара из своего рациона. А именно — газированные напитки, фруктовые соки (они полезны, но только натуральные и в меру), шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

3. Пей больше воды

Сколько калорий в день нужно употреблять мужчине: норма и формулы расчета

Исследования Берлинского университета имени Гумбольдта показали: употребление 500 мл воды увеличило скорость метаболизма на 30%, причем это увеличение произошло в течение 10 минут и достигло максимума через 30-40 минут.

В 12-недельном исследовании, проведенном Департаментом питания человека, продуктов питания и физических упражнений Политехнического университета Виргинии, доказано: выпивая пол-литра воды за полчаса до еды, люди теряли на 44% больше веса.

Топ-3 приложений для подсчета калорий

Сколько калорий в день нужно употреблять мужчине: норма и формулы расчета

Итак, мы рассказали тебе о том, сколько нужно калорий в день мужчине. Осталось дело за малым — проверить, насколько твой рацион соответствует этим показателям.

К счастью, в наши дни подсчет калорий очень прост, и тебе не нужно заводить какие-то специальные тетрадки и доставать счеты. Есть множество полезных веб-сайтов и приложений-калькуляторов, которые помогают отслеживать потребление калорий.

Вот несколько из них. Все они доступны онлайн и имеют приложения для iPhone, iPad и Android, а регистрация занимает менее минуты. И последнее, но не менее важное: они бесплатные (но имеют премиум-версии).

MyFitnessPal

MyFitnessPal — один из самых популярных счетчиков калорий, который следит за твоим весом и вычисляет рекомендуемое ежедневное потребление калорий. В нем также есть хорошо продуманный дневник питания и журнал упражнений.

База данных по питанию в этом приложении очень обширна и содержит более пяти миллионов продуктов. Ты также сможешь скачать рецепты из интернета или добавлять собственные продукты и блюда.

2. Lose It!

Если твой английский «вэри вэлл», можешь попробовать это приложение, которое включает простой в использовании дневник продуктов и журнал тренировок. Ты также можешь синхронизировать его с шагомером или другим фитнес-устройством.

3. FatSecret

Это приложение обладает несколькими современными и очень полезными инструментами для тех мужчин, которым важно следить за нормой калорий, которые они потребляют в день. Для этого FatSecret предлагает им сканер штрих-кодов, интеграцию с рядом фитнес-приложений, а также возможность вести фотодневник своего питания.

Таблица необходимости калорий для мужчин по весу и возрасту

Сколько калорий в день нужно употреблять мужчине: норма и формулы расчета

Получить необходимую энергию можно из продуктов питания. Нормальная жизнедеятельность всех систем человеческого организма без них просто невозможна. У каждого продукта питания своя калорийность – количество энергии, которое получает человек после его усвоения. Энергия расходуется на различные процессы, протекающие внутри человека. Неиспользованные калории превращаются в жировые отложения и откладываются на разных частях тела.

Норма калорий для мужчин в сутки

Сколько калорий в день нужно употреблять мужчине: норма и формулы расчета Современные средства для самообороны — это внушительный список предметов, разных по принципам действия. Наибольшей популярностью пользуются те, на которые не нужна лицензия или разрешение на покупку и использование. В интернет магазине Tesakov.com, Вы можете купить средства самозащиты без лицензии.

Подсчитать необходимое количество потребляемых ежесуточно калорий несложно. Для этого учитывается основной обмен и коэффициент физической активности.

  • Основной обмен – это энергия, которую организм расходует в полном покое только на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение, обменные процессы.
  • В таблице ниже приведены средние числовые значения основного обмена для мужчин в зависимости от их возраста и массы тела.
  • Таблица 1 — Основной обмен для мужчин в зависимости от возраста и массы тела.
Масса тела50 кг55 кг60 кг65 кг70 кг75 кг80 кг85 кг90 кг и вышеВозраст
18-29 лет 1450 1520 1590 1660 1750 1820 1920 2000 2100
30-39 лет 1350 1420 1500 1570 1650 1730 1820 1900 2000
40-59 лет 1270 1350 1400 1470 1550 1620 1700 1790 1880
от 60 лет 1190 1250 1300 1370 1450 1510 1560 1650 1730

Данные показатели рассчитываются с учётом особенностей физического развития и физической активности. Исходя из этого принято выделять 5 групп мужчин с различным коэффициентом физической активности (КФА).

Таблица 2 — Различные коэффициенты физической активности.

ГруппаКФАКто сюда относится
1 1,4 Работники умственного труда (государственные и налоговые служащие, преподаватели и студенты, врачи и медперсонал, программисты, архитекторы, библиотекари, брокеры, дилеры, менеджеры по продажам, инженеры и прочие схожие виды деятельности)
2 1,6 Работники лёгкого труда (водители, операторы конвейеров, упаковщики, машинисты, продавцы, работники общепита, парикмахеры, гиды, реставраторы, инспектора, фотографы и пр.)
3 1,9 Работники труда средней тяжести (слесари, работники буровых установок, водители тяжёлой техники, станочники, садовники, работники тепличных и рыбных хозяйств и др.)
4 2,2 Люди, занятые тяжёлым трудом (грузчики, строители, работники лесхоза, ремонтники автодорог, металлурги, деревообработчики и т.д.)
5 2,5 Работники профессий с очень высоким уровнем физической активности (спортсмены, механизаторы, шахтёрs, бетонщики, горнорабочие, каменщики, оленеводы и др.)
Читайте также:  Прыщики на головке члена и крайней плоти у мужчин

Для определения суточной нормы калорий показатели основного обмена умножают на коэффициент физической активности.

Для получения более точных значений применяют следующие формулы расчёта:

  1. Для мужчин 18-29 лет: (масса тела*0,063+2,9)*240*КФА.
  2. Для мужчин 30-59 лет: (масса тела*0,05+3,65)*240*КФА.
  3. Для мужчин старше 60 лет: (масса тела*0,063+2,46)*240*КФА.

У мужчин, живущих и работающих в условиях Крайнего Севера, расход энергии увеличивается примерно на 15%. Следовательно, для нормальной жизнедеятельности им потребуется немного больше энергии. То же относится и к мужчинам, которые предпочитают вести активный образ жизни. В среднем, взрослый мужчина должен потреблять 2000-2500 ккал.

Сколько калорий нужно для похудения?

Есть несколько способов подсчитать суточную норму калорий при похудении. Стоит отметить, что в полученные при подсчете данные иногда приходится вводить поправки по результатам практического применения. Ведь каждый организм имеет индивидуальные особенности и потребности.

Чтобы похудение оказалось результативным, достаточно приблизительно придерживаться полученных результатов. Есть ещё один способ расчёта суточной нормы потребления калорий для снижения веса. Из суточной нормы калорий, рассчитанной ранее, нужно убрать 20%. К примеру, норма составляет 1800 ккал. Значит, чтобы похудеть, нужно потреблять 1800-20%=1440 ккал.

Гарантированное похудение наступает при условии регулярной физической активности. Кроме того, мужчины, желающие сбросить лишние килограммы, должны включать в ежедневный рацион больше белка. Такое питание способствует расщеплению жировых запасов и наращиванию мышечной массы.

Правильное питание предусматривает употребление продуктов из цельного зерна. Они богаты медленными углеводами, которые сохраняют длительное чувство насыщения. Овощи и фрукты — обязательная составляющая диетического рациона питания.

Как убрать живот мужчине?

Баланс питательных веществ в мужском организме

Чтобы снабдить организм мужчины необходимым количеством энергии, необходимо обратить внимание на баланс белков, углеводов и жиров.

Углеводы нужны любому организму, причём в большом объёме. Они считаются основным источником жизненной энергии. Ежедневное их потребление составляет около 60% от общего количества питательных элементов.

Углеводы имеют важное значение для осуществления правильного функционирования почек, головного мозга и нервной системы.

Белок выполняет в организме строительную функцию. Его количество в ежедневном рационе должно быть не ниже 10% и может доходить до 35%. Он способствует правильному росту организма, поддерживает иммунитет, сохраняет мышечную массу и восстанавливает повреждённые ткани. Много белка содержится в рыбе, орехах, молоке и молочных продуктах, овощах и мясе.

Ещё один необходимый организму компонент – это жиры. Они принимают непосредственное участие в развитии всех систем организма, защищают внутренние органы и ткани от повреждений. Жиры в большом количестве содержатся в маслах, молочных продуктах, мясе и рыбе.

Суточная норма жиров – до 35%. Если полностью исключить из рациона жиры, то организм утратит контроль над происходящими в нём процессами и потеряет жизненные силы. Если потреблять питательные элементы в нужном количестве, то организм будет полностью обеспечен необходимой энергией.

Простые правила питания для повышения тестостерона

Сколько калорий в день нужно употреблять мужчине: норма и формулы расчета

  • Борода не растет? Или она не такая густая и шикарная, как хотелось бы? Не все еще потеряно.
  • Косметика и аксессуары для правильного ухода за бородой и усами. Зайдите сейчас!

Сколько калорий нужно ежедневно мужчине, чтобы худеть?

Лишний вес влияет не только на внешний вид человека, но и отрицательно сказывается на здоровье. С этой проблемой сталкиваются все, независимо от пола. Для того чтобы не сталкиваться с этим, необходимо контролировать свой рацион питания и не потреблять слишком много калорий за день. Поэтому важно определить суточную норму калорий, которая для мужчин и женщин отличается.

При похудении эту норму необходимо немного снизить, но не перебарщивать, так как калории необходимы организму человека. Расчет важно произвести правильно, иначе можно не добиться никого результата или даже сделать еще хуже.

Понятие калорий

Человеку необходимо питаться, чтобы заряжать свой организм энергией, получать витамины и различные микроэлементы, необходимые для его нормального функционирования.

Каждый продукт имеет определенную калорийность, то есть энергетическую ценность. Энергия, получаемая из еды, необходима для нормальной работы всего организма.

  Организм потребляет энергию даже тогда, когда человек не выполняет никаких действий.

Обычно на продуктах указывается энергетическая ценность в килокалориях, некоторые при подсчете из-за этого допускают ошибки, и потребляют меньше чем надо. Так 1 ккал равна 1000 калориям, и чтобы правильно произвести расчет нужно учитывать данный фактор.

О методах отказа от сладкого >>

Переизбыток и недостаток калорий

От того сколько энергии было получено от еды, зависит самочувствие человека. Если количество полученной энергии сильно отличается от нормы, это отрицательно сказывается на мужском организме.

При недостатке энергии у мужчины могут возникнуть такие проблемы как:

  1. Слабость и усталость. Недостаток энергии вызывает слабость организма, так как многие процессы, проходящие в организме человека, замедляются.
  2. Дефицит питательных веществ. Недостаток питательных веществ сказывается на всей работе организма. И если мужчина намерен худеть, снизив суточную норму калорий, он должен быть готов столкнуться с этой проблемой. Для того чтобы не сталкиваться с такой проблемой, нужно включить в рацион различные витаминные добавки, содержащие большое количество белка.
  3. Камни. При резком похудении увеличивается выработка холестерина, который скапливается в желчном пузыре, образуя камни. И, как известно наличие камней в органах приводят к боли, тошноте и проблемам с ЖКТ (желудочно-кишечным трактом).
  4. Тошнота. Изменение рациона питания влияет на пищеварительную систему организма человека и нередко приводит к тошноте и рвоте.
  5. Головная боль. Люди, желающие быстро похудеть, всегда сталкиваются с головными болями. Головная боль возникает из-за дефицита глюкозы. Для того чтобы избавится от болей, необходимо увеличить количество потребляемой воды.
  6. Уменьшение мышечной массы. Если мужчина хочет просто похудеть, то он может сделать это, используя низкокалорийную диету. Тем, кто хочет рельеф, не следует использовать этот метод похудения. Так как похудение с помощью низкокалорийной диеты, всегда сопровождается потерей мышечной массы. Это происходит из-за того что организм начинает потреблять энергию, полученную путем расщепления мышечной ткани.

Сколько калорий в день нужно употреблять мужчине: норма и формулы расчета

Помимо всего этого длительная и неправильная низкокалорийная диета может сказаться на работе сердца, и вызвать инсульт, инфаркт и аритмию. Поэтому не рекомендуется злоупотреблять низкокалорийной диетой.

На здоровье мужчины влияет не только дефицит калорий, переизбыток энергии также негативно сказывается, и нередко становится причиной многих проблем. Поэтому важно правильно произвести расчет калорий, которые нужно потреблять в сутки.  При похудении уменьшать суточную норму можно только на 20%, в противном случае возникнет дефицит.

Суточная норма калорий

Суточная норма калорий – это количество килокалорий, которые должен получить организм для выполнения основных функций по обеспечению жизнедеятельности, без образования резервов. Сколько энергии необходимо организму человека зависит от:

  1. Пола.
  2. Возраста.
  3. Массы тела.
  4. Образа жизни и уровня физической активности.
  5. Скорости метаболизма.
  6. Психического состояния.

Учитывая эти факторы, определяется примерная норма. Если правильно рассчитать норму, то человек никогда не столкнется с такой проблемой как лишний вес.

Для женщины нормой являет 1500-2000 ккал в день, для мужчины 2200-3000 ккал в день. Однако эти цифры были получены без учета индивидуальных особенностей человека (массы, образа жизни, роста).

Поэтому лучше каждому человека самостоятельно определить, сколько килокалорий необходимо для нормально жизнедеятельности. Рассчитать норму можно следующим образом:

  1. Используя только массу тела. Расчет нужно производить следующим образом: массу тела умножить на 15, и полученный ответ разделить на 0,453. Так можно будет примерно рассчитать, сколько нужно калорий. Для того чтобы похудеть нужно будет немного уменьшить количество потребляемых калорий. Такая формула самая простая, но и не особо точная. Так как при расчете используется только масса тела и не учитывает ни возраст, ни уровень физической активности.
  2. Учитывая рост, вес и уровень физической активности. Расчет производится так: (9,99*массу)+(6,25*рост)-(4,92*возраст).  Полученную цифру нужно умножить на коэффициент физической активности: 1,2 — при сидячем образе жизни с низкой физической активностью; 1,375 – небольшая физическая активность (раз в 3 дня); 1,55- средняя физическая активность; 1,725 – ежедневная физическая активность и 1,9 при образе жизни с высоким уровнем физической активности. Полученная цифра будет нормой. И если не превышать суточную норму, то проблем с лишним весом не возникнет. Если же похудеть все же надо, то нужно немного уменьшить ежедневную норму.

Сколько калорий в день нужно употреблять мужчине: норма и формулы расчета

Суточная норма при активном образе жизни должна быть примерно 2600-3200 ккал, при менее активном образе жизни приблизительно 2400-2600 ккал, при пассивном образе жизни – 2200-2400. Рассчитывать суточную норму лучше несколько раз, так как ошибка при подсчете может привести к дефициту или переизбытку энергии.

Читайте также:  Что такое секрет простаты, как сдавать анализ?

Уменьшение количества потребляемых калорий для похудения

Мужчинам намного проще похудеть, чем женщинам. И поэтому мужчины редко используют низкокалорийные диеты для похудения.  Но им нужно более точно рассчитать, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. Так как такое питание предполагает и уменьшение мышечной массы. Поэтому чтобы похудеть, мужчине лучше увеличить уровень физической активности.

Организм так же будет получать энергию и все необходимые микроэлементы, но благодаря тренировкам не будут накапливать лишнее.

Но если низкокалорийная диета является единственным способом похудеть или, же в сохранении мышечной массы нет необходимости, то нужно правильно рассчитать, сколько калории необходимо организму для нормальной работы.

Для того чтобы узнать сколько составляет суточная норма калорий для мужчины при похудении, можно использовать следующую формулу:

  1. Для мужчины от 18 до 30 расчет осуществляется следующим образом: масса*0,63+2,9 и полученную сумму нужно умножить на КФА.
  2. От 31 до 60 норма определяется так: масса*0,05+3,65, и результат умножается на КФА.
  3. Для людей старше 60 так: масса*0,063+2,46, и сумма на КФА.

Полученная сумма умножается на 240.

Или же рассчитать суточную норму похудения можно просто определив суточную норму и уменьшив ее на 20%.

Как быстрее похудеть при низкокалорийном питании?

Низкокалорийная диета позволяет быстро сбросить вес. Однако такой результат достигается за счет сжигания мышечной массы, а не жира. Поэтому чтобы такая диета была направлена на результат нужно знать основные правила похудения:

  1. Правильно питаться. При похудении с помощью уменьшения суточной нормы калорий, нужно потреблять низкокалорийные продукты. Также нужно чтобы они были богаты белком, так как он выступает строительным материалом для мышечной ткани.
  2. Из рациона питания нужно полностью исключить сладкое, мучное, жаренное, фаст фуд и т.д.
  3. Пить много воды, так как в воде содержаться необходимые вещества и микроэлементы, которые могут заменить те, что раньше поступали с пищей.
  4. Выполнять упражнения направленные на наращивание мышечной массы и на сжигание жира.
  5. Больше времени проводить на свежем воздухе.
  6. Приемы пищи должны быть постоянно в одно и то же время, несколько раз в день.
  7. Переходить на низкокалорийное питание нужно постепенно.
  8. Время от времени пересчитывать суточную норму. Так как при потреблении низкокалорийных продуктов человек теряет в весе, также, если он хочет похудеть, то он меняет образ жизни, а значит, суточная норма будет меняться.

Эти советы помогут быстро и без проблем похудеть мужчине. Благодаря этим советам переход на низкокалорийное питание не вызовет трудностей и будет простым. Главное не сдаваться, так как первое время будет сложно.

О методах мужских тренировок для сушки тела >>

Похудеть и иметь красивую фигуру хотят не только женщины, но и мужчины. Лишний вес очень часто приводит к различным проблемам со здоровьем. Поэтому важно потреблять такое количество калорий, которое необходимо организму, не больше, не меньше. Если человек соблюдает суточную норму и не превышает ее, то и проблем с лишним весом не будет.

Если же уже есть проблема с лишним весом и нужно похудеть, то норму калорий следует немного уменьшить. При таком питании следует употреблять низкокалорийную и полезную пищу. А чтобы быстрее похудеть нужно, пить больше воды, чаще гулять и вести активный образ жизни. Это поможет избавить не только от лишнего веса, но и от многих проблем со здоровьем.

Норма калорий в день для мужчин: калькулятор, рассчитать

Рациональное питание с правильным подсчётом калорийности – залог здоровья, красоты и хорошего настроения. Избыток питательности продуктов приводит к лишнему весу, недостаток – уменьшению ИМТ (избыточная масса тела). Узнаем, как рассчитывается норма калорий в день для мужчин.

Сколько калорий в день нужно употреблять мужчине: норма и формулы расчета

Расчёты ценности еды и ИМТ для мужчин

Суточное потребление пищи определим по формулам. Калория – энергия организма, поступающая вместе с едой. Норма для мужчин на день 2200-4100 Ккал. Свою величину подсчитаем индивидуально, здесь повлияет много факторов — стиль и ритм существования.

Если вы ведёте активный образ жизни, занимаетесь спортом, то суточное потребление — будет больше. Сидя без движений соответственно меньше. Существует много калькуляторов подсчитывающих дневную норму калорий для мужчин, идеального веса, степени ожирения или недобора массы тела.

Задаётесь вопросом «Почему набираете килограммы?». Главное проанализировать сколько раз в день вы едите и что именно. Если в рационе присутствуют злаковые, овощи, фрукты, говядина, рыба, значит, вы правильно питаетесь.

А вот такие неполезные кушанья, как фастфуд, бутерброды, жирные блюда несут вред фигуре. Возьмём калорийность пиццы, один её кусок может заменить 2 порции каши или мяса.

Конечно, лучше чаще есть, до пяти раз в день «правильную» пищу, чем дважды — бутерброды и пиццу. Дневной объем калорий для мужчин, ведущих активную жизнь с расчётом на 1 день:

  • До 31 года — 3000Ккал;
  • 31-50 — 2700-3200Ккал;
  • Старше 51 — 2300-2700Ккал.

Для спокойной и размеренной жизни есть свои нормы.

  • От31 — 2300 Ккал;
  • 31-50 — 2200-2250 Ккал;
  • Свыше 51 — 2100Кал.

Приведено обобщённое потребление еды для мужчин, но есть калькулятор для индивидуального подсчёта калорий на день. Влияет на это активность.

Для начала определим свой коэффициент движений

  • Сидячая работа, ноль — 1.2;
  • Легкие нагрузки — 1.375;
  • Свыше нормы (спортсменам)- 1.55;
  • Тяжеловесный физический труд — 1.75;
  • Особо сильные — 1.9

Формула Харриса — Бенедикта для мужчин основного обмена веществ:

  • 66+(13.8* в кг) +(5 в см) -(6.8*возраст)
  • Рассмотрим пример, вам 35 лет, рост 175, вес 75:
  • 66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.

Формула дневной потребности энергии

(КА) Коэффициент активности*(ФХБ) Харриса-Бенедикта= (СНК)суточная норма калорий для мужчин. У вас сидячая работа: берём (КА) коэффициент активности (1.2) *1738(наш предыдущий пример) =2085.6 Ккал необходимо в день.

https://www.youtube.com/watch?v=SWATV8EYD0Q

Придерживаясь своей дневной потребности в энергии, вы будете всегда в безупречной форме. Для увеличения количества еды в день, нужно добавить физические нагрузки, спорт – идеальное решение. Перед определением нормы мужчина считает индекс массы тела по такой формуле: ИМТ = вес в кг/рост в см*2*100

ИМТ для мужчин:

  • Дистрофия — меньше 20.
  • Норма – 20-25.
  • Избыточная масса – 26-30.
  • Ожирение – 31-40, все, что свыше этого, делится на 3 степени.
  • На нашем примере узнаем ИМТ:

75/175*2*100=21.428571428571427. ИМТ в пределах нормы.

Если с помощью ИМТ вы определили, что имеет место избыток или недостаток массы тела, необходимо рассчитать норму калорий для мужчин по выше представленным формулам. Придерживаясь расчётов, вы сможете подкорректировать свои параметры.

Определив количество калорий в день, можете стабилизировать вес, наладить обмен веществ, не ограничивая себя в еде.

  • Залог быстрого похудения и метаболизма принимать в своём рационе белок и овощи богатых клетчаткой.
  • Пить жидкости до 2л за сутки.
  • Питаться 5 раз, маленькими порциями, желательно еду насыпать в блюдца. После тренировок не пить 45-60 минут и не есть 2 часа. Перед сном принять стакан кефира.
  • Следите за весом с помощью формулы расчётов количества калорий в день для мужчин и ваша фигура, вес будут идеальными.
  • Теперь вы, зная свои идеальные параметры, избыток или недостаток индекса массы тела, поделитесь полезной информацией с друзьями.

Онлайн калькулятор БЖУ и суточной нормы калорий — Похудейкина

Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически!

Реклама

Белки, жиры, углеводы – важнейшие составляющие нашей пищи. Планируя диету для похудения, необходимо предельно точно рассчитать суточную норму калорий для восполнения потребностей организма и соотношение БЖУ. Правильно подобранное питание позволит худеющим:

  • не испытывать чувство голода, вялости и слабости;
  • обеспечивать себя достаточным количеством питательных веществ;
  • эффективно худеть, удерживать вес на определённом уровне, что особенно актуально для женщин;
  • для мужчин — подобрать диету для набора мышечной массы или для похудения, подготовить тело для сушки;
  • получить правильное соотношение и баланс полезных веществ в организме.

Онлайн калькулятор для расчёта БЖУ и суточной нормы калорий

Определить и рассчитать потребность в каждом компоненте в отдельности поможет онлайн калькулятор. Ведь для похудения очень важно знать калорийность готового блюда. Пользоваться им легко:

  • укажите ваши параметры;
  • выберите образ жизни и цель;
  • система сделает расчет автоматически.

Зачем нужно это знать?

Счётчик позволит получить ответы на вопросы:

  • Сколько калорий нам нужно для похудения?
  • Следует ли увеличивать/уменьшать питательность еды?
  • Достаточно ли БЖУ мы едим?

Суточная норма калорий для похудения

Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий.

Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный. Соответственно одному нужно рассчитать количество калорий на день для похудения и строго придерживаться этого плана, а другому достаточно определиться, сколько ему нужно для поддержания себя в форме.

Читайте также:  К кому обратиться при эректильной дисфункции?

Как правильно рассчитать расход калорий для похудения

Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором.

https://www.youtube.com/watch?v=ncLbIq6aDyQ

Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.

Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора:

  • суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
  • для женщин суточная норма калорий рассчитывается по той же формуле, отличие от мужской формулы в последнем коэффициенте: +5 изменить на -161.

После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А):

  • низкий (сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу) =1,2;
  • малый (вышеперечисленное + упражнения в тренажёрном зале + плавание несколько раз в неделю) =1,4;
  • средний (тренировки 3-5 раз в неделю) =1,6;
  • высокий (ежедневные физические нагрузки) =1,7.
  • Формула Харриса-Бенедикта.
  • BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).
  • BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).
  • BMR для мужчин: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.
  • AMR:
  • Сидячий образ жизни – 1,2;
  • Умеренная активность – 1,375;
  • Средняя (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
  • Активные люди (интенсивные нагрузки) – 1,725;
  • Спортсмены (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Для набора мышечной массы AMR=1,2; для худеющих женщин и мужчин – 0,8.

Расход на один килограмм зависит только от массы и образа жизни:

  • сидячий. 1 кг от x26 до x30;
  • легкая активность. 1 кг от x31 до x37;
  • средняя. 1 кг от x38 до x40;
  • высокая. 1 кг от x41 до x50;
  • экстрим. 1 кг от x50 до x55.

Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения

При похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.

А вот суточная норма калорий для похудения мужчины немного выше — 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.

Как посчитать суточную норму калорий для похудения?

Онлайн калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, какая норма калорий вам необходима для поддержания формы, а также сделает расчет и поможет понять, сколько калорий в день вам нужно для похудения. Кроме того, вы можете рассчитать норму самостоятельно, воспользовавшись таблицами и формулами потребления калорий.

Для человека рекомендуемая суточная норма калорий для похудения на 20% меньше, чем результат, который вы получили в ходе вышеуказанных подсчётов (1200-1400 ккал). Для ребёнка (до 10 лет) средняя суточная норма, при похудении, колеблется в районе 1800-2000 ккал, а для подростка рекомендуемая суточная норма составляет 2300-2500 ккал.

Соотношение БЖУ в рационе

Длительное время врачи, диетологи, учёные и физиологи пытались вывести пропорциональное отношение БЖУ для того, чтобы человеческий организм мог полноценно функционировать, а также, чтобы не возникали болезни, связанные с неполноценным или неправильным питанием. В итоге, они установили следующее соотношение, которое важно запомнить:

  • 1 г Б = 4 ккал;
  • 1 г Ж = 9;
  • 1 г У = 4.

В день человек должен потреблять пищу, содержащую по 40% белков и углеводов и 20% жиров. Но диетологи пришли к общему мнению, что при похудении это соотношение должно выглядеть так: белки — 30%, жиры — 20%, углеводы — 50%. Например, формулы для вычисления нормы БЖУ при суточной калорийности 1200 ккал следующие:

  • Б: (1200*0,3)/4;
  • Ж: (1200*0,2)/9;
  • У: (1200*0,5)/4.

Полученные результаты и являются для вас необходимой нормой каждого вещества в отдельности.

Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов

Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным. Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.

Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:

ПродуктБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность на 100 г
яйцо куриное варёное 12,7 10,7 0,8 144
гречка 12,6 3,3 68,0 335
рис 7,0 1,0 77,3 330
бурый рис отварной 2,7 0,8 24,7 116
манка 10,3 1,0 73,3 328
овсянка 11,0 6,1 65,4 303
пшеница твёрдая 13,0 2,5 66,6 301
отруби пшеничные 15,1 3,8 33,5 191
геркулес 11,0 6,2 65,7 305
перловка 9,3 1,1 73,7 320
сыр «голландский» 26,0 26,8 0,6 352
творог нежирный 18,0 0,6 1,8 88
молоко коровье сырое 3,2 3,6 4,8 64
моцарелла 21,2 20,7 0,7 264
кефир нежирный 3 0,05 3,8 30
сметана 10% 3,0 10,0 2,9 115
банан 1,5 0,1 21,8 89
арбуз 0,7 0,2 10,9 38
яблоко 0,4 0,4 11,8 45
черешня 1,1 0,4 11,5 50
вишня 0,8 0,5 11,3 52
груша 0,4 0,3 10,9 42
дыня 0,6 10,3 38
клубника 0,6 0,3 7,2 33
малина 0,8 0,3 14,1 42
персик 0,9 0,1 11,3 46
чёрная смородина 1,0 0,2 11,5 38
киви 1,3 1,0 9,8 52
капуста белокочанная 1,8 0,1 6,8 27
цветная капуста 2,5 0,3 2,4 30
кукуруза 3,5 2,8 15,6 101
картофель 2,0 0,4 18,1 80
салат 1,5 0,2 3,1 17
морковь 1,3 0,1 9,3 34
лук репчатый 1,4 10,4 41
перец сладкий 1,3 7,2 27
чеснок 6,5 6,0 46
томат 1,1 0,2 5,0 23
свекла 1,5 0,1 11,8 42
помидор 1,1 0,2 5,0 23
огурец 0,8 0,1 3,8 14
кабачок 0,6 0,3 5,2 23
болгарский перец 1,3 0,1 7,2 26
треска 17,1 1,1 0,6 81
горбуша 20,8 6,8 0,5 147
кальмар 19,0 2,6 1,3 105
минтай 16,5 1,3 0,6 78
лосось 20,8 10,1 1,3 172
форель 20,3 7,9 0,4 152
тунец 22,5 2,6 0,3 115
кета 21,3 6,1 1,1 140
говядина 20,4 12,7 0,5 193
говяжья печень 18,8 4,2 3,4 125
баранина 16,9 17,4 1,2 219
свинина 20,5 11,5 0,04 209
курица 21,3 9,7 1,3 175
куриная грудка 23,9 2,9 0,7 124
куриная печень 19,8 6,7 1,1 143
куриное бедро 19,4 11,5 2,0 187
куриный фарш 17,7 9,9 0,6 164
грудка индейки 20,5 3,2 0,1 111
филе индейки 20,0 4,1 0,2 117
арахис 26,3 45,2 9,9 551
кешью 22,6 49,0 17,5 606
макароны молочные 11,5 2,9 67,1 345
макароны твёрдых сортов 10,4 1,1 74,9 337
спагетти 9,9 1,4 59,2 293
пшеничный зерновой хлеб 8,1 1,4 45,6 231
чёрный хлеб бородинский 6,8 1,3 41,8 207
мука пшеничная высшего сорта 10,3 1,1 70,6 334
лаваш 9,1 1,1 56,2 277
стручковая фасоль 1,2 0,1 3,1 16
фасоль 21,0 2,0 54,5 292
горох зелёный 5,0 0,2 13,8 73
спаржа 3,8 2,0 4,4 46
грибы лисички 1,6 1,1 2,2 20
изюм 1,8 72,2 262
курага 3,0 68,5 227
финики 2,5 72,1 271
сахар-песок 99,8 379
мёд натуральный 0,8 80,3 314
варенье малиновое 0,6 72,6 275
вода
кофе чёрный 0,2 0,3 2
какао-порошок 24,2 17,5 33,4 380
крабовые палочки 6,0 1,0 10,0 73
котлета 15,4 18,1 8,2 248
колбаса копчёная 17,0 40,3 2,1 431
сосиски 11,2 23,9 2,3 256
отварная грудка 25,4 3,2 0,4 130
картофельное пюре 2,5 3,3 14,4 96
жареные кабачки 1,2 6,6 7,1 96
тушеная капуста 3,4 4,0 7,4 66
блины 6,1 8,4 27,9 206
оладьи 6,6 7,6 35,3 229
пельмени 11,5 14,0 25,8 265
пицца 9,3 13,4 24,7 260
плов 10,0 9,9 26,5 211
пшенная каша 4,9 2,4 25,7 138
отварной рис 3,3 1,7 24,8 130
яичница 14,2 16,8 1,2 211
борщ 2,7 3,1 3,8 56
куриный бульон 3,2 1,6 1,4 32
чизбургер макдональдс 13,9 11,9 28,6 281
картошка фри макдональдс 3,2 12,7 31,3 252

Чтобы потребление этих компонентов ещё больше шло на пользу, было бы неплохо дополнительно:

  • заниматься спортом (бег, спортивная ходьба, прыжки на скакалке, приседания, отжимания, пресс – это минимальные физические нагрузки, необходимые каждому);
  • чаще бывать на свежем воздухе.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector