Как быстро похудеть в ляжках: самые эффективные упражнения?

Идеальная фигура, в сегодняшнем представлении – это тонкая талия, пышная грудь и стройные бедра. Поэтому вопрос о том, как похудеть в ляжках, ягодицах и бедрах волнует большинство женщин, стремящихся выглядеть идеально. Для этого они пробуют разные способы, чтобы избавиться от лишних сантиметров.

Полные бедра: как решить проблему

Подтянуть тело и приобрести красивые формы можно разными способами. Некоторые прибегают к помощи диет, другие активно пользуются услугами спортивных клубов, третьи сочетают и то и другое. Однако многие люди обнаруживают, что при похудении одних частей тела, остальные остаются в прежнем виде.

Если во время фитнес-тренировок обнаруживаются зоны, уменьшение объемов которых происходит с большим трудом, для проблемных мест начинают подбирать специальные упражнения.

Так, для большинства становится трудно сократить жировые отложения в области бедер. Обычно с такой проблемой сталкиваются девушки, которые обладают так называемой фигурой груши. У них небольшая грудь и объемная попа. Правильно подобранные упражнения для ляжек помогут достичь желаемых результатов.

Похудеть в ляжках в домашних условиях реально при регулярных физических нагрузках. Ускорить процесс поможет правильное питание и косметические процедуры.

Ограничения в питании

Как быстро похудеть в ляжках: самые эффективные упражнения

Похудеть в ляжках помогут специальные диеты, массажи и обертывания.

Эффективная диета необязательно должна предполагать голодание: добиться результата можно, пересмотрев питание и отдав предпочтение натуральной пище.

Итак, чтобы похудели ляжки, в первую очередь исключаются жареные, мучные и жирные блюда. Необходимо нормализовать водный баланс, соблюдая 2 главных правила: стакан воды обязателен перед едой, и соблюдение двухчасового перерыва между пищей и следующим стаканом жидкости.

Эффективные диеты

Иногда нужно срочно подтянуть проблемные зоны и встает вопрос о том, как похудеть в ляжках за неделю до важного события. Тогда можно прибегнуть к самым эффективным способам – рациональному голоданию. Многочисленные диеты обещают молниеносный результат, однако, такие способы действенны, но недолговечны.

Например, монодиеты, во время которых можно использовать блюда из одного продукта. Если же сроки поджимают и убрать жировые запасы нужно за три дня, то дополнительные средства будут очень кстати: массажи, обертывания и физические упражнения.

Принципы правильного питания

Как быстро похудеть в ляжках: самые эффективные упражнения

Чтобы быстро похудеть в ляжках без ущерба для здоровья, нужно ежедневно выполнять комплекс упражнений и соблюдать принципы правильного и здорового питания.

Основные правила ПП, после чего расти перестанут не только бедра, но и остальные проблемные участки:

  • между трапезами не должно проходить больше 2,5-3 часов;
  • еда, богатая углеводами, употребляется в первой половине дня, а содержащая большое количество белка – во второй;
  • принимать не менее 1,5-2 л воды в день;
  • расстаться с жирной, жареной, консервированной и острой пищей;
  • последний перекус совершать за 3-4 часа до сна;
  • четвертая часть продуктов должна быть растительного происхождения.

Упражнения для похудения ног

Чтобы убрать нежелательный объем на ногах, нужно подобрать эффективные упражнения для похудения ляжек, которые предполагают не только сжигание жира, но и прокачивание мышц этой области.

Основные правила, как сделать ляжки худыми:

  • регулярные физические нагрузки с чередованием отдыха;
  • сбалансированный рацион;
  • удобное место и одежда для занятий;
  • наблюдение за пульсом и дыханием в процессе занятий.

Видео с упражнения для похудения в ляжках

Общие упражнения

Самые популярные упражнения для похудения ног и ляжек – приседания и различные выпады. В процессе их выполнения корректируются обе части бедер, кроме того, убираются «ушки» с боков.

Работаем над внутренней стороной бедер

Многие считают, что упражнения для похудения ляжек в домашних условиях неэффективны. Это спорный момент. Возможно, в спортзале существует больше тренажеров, чтобы прокачать внутреннюю или внешнюю часть бедер. Однако, подобрав действенные упражнения для похудения внутренней части ляжек дома, можно добиться впечатляющих результатов.

Вот несколько упражнений для похудения ляжек с внутренней стороны без специальных приспособлений:

  1. Приседания. Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Присесть, руки можно вытягивать параллельно полу или держать в любом удобном положении. На вдохе выпрямиться в исходное положение. Выполнять 15-20 раз.
  2. Ножницы. Лежа на полу, поясницу прижать. Ноги поднять под углом 45 градусов к полу. Ноги попеременно разводить друг от друга и скрещивать, меняя верхнее положение.
  3. Велосипед. Лежа на полу, поясница прижата. Поднять согнутые в коленях ноги и попеременно выпрямлять их, совершая круговые движения от себя.
  4. Подъемы ног. Лежа на полу, поясница прижата к полу. Поднимать ноги вверх до прямого угла с туловищем.

Упражнения для внешней стороны ляжек

Как быстро похудеть в ляжках: самые эффективные упражнения

Чаще всего, начиная работу над бедрами, думают о ягодицах. Поэтому начинают занятия с упражнений для ляжек и ягодиц. Просто похудеть в бедрах бывает недостаточно, чтобы филейная часть приобрела аппетитный вид. Ягодичные мышцы нужно хорошо подкачать, тогда они приобретут естественную природную округлость.

Необязательно ходить в зал, чтобы попа стала подтянутой. Для этого достаточно выполнять несложный комплекс следующих упражнений.

  1. Встать лицом к стулу, держась за спинку. Отвести одну ногу за другую, приседая. Повторить с другой ногой.
  2. Ноги расставлены широко, руки на поясе. Присесть, затем, поднимаясь, выпрыгнуть вверх.
  3. Ноги врозь, руки на поясе. Шагнуть перед собой, приседая. Передняя нога в колене должна иметь прямой угол. Вернуться на место. Повторить на другую ногу.
  4. Стоя на четвереньках, руки под плечами, колени на ширине плеч. Поднять одну ногу, согнутую в колене под прямым углом вбок, опустить. Повторить с другой ногой.

Качаем ягодицы

Упражнений для похудения ляжек и ягодиц существует великое множество. Поэтому тем, кто не любит однообразия, можно выбирать разные комплексы для попы на каждый день. При этом гимнастические упражнения для похудения живота и ляжек нисколько не потеряют своего  эффекта.

Как быстро похудеть в ляжках: самые эффективные упражнения

Зарядка для ягодиц может включать следующие упражнения:

  1. Стоя на четвереньках, спина прямая, ноги должны на ширине таза, а руки находятся под плечами. Поднять одну ногу, согнутую в колене под прямым углом вверх, опустить. Повторить с другой ногой.
  2. Очень эффективны приседания на разном уровне с утяжелителями. Если в наличии нет гантелей, можно использовать полуторалитровые бутылки с водой или приседать без утяжеления. Стоя прямо, руки опущены вниз перед ногами. Корпус наклонить до параллели с полом и чуть присесть. Руки опускаются вдоль ног. Выпрямиться в исходное положение.
  3. Стоя прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Шагнуть в сторону одной ногой, сгибая ее в колене под углом 90 градусов. Вернуться в исходное положение. Повторить на другую ногу.
  4. Широкий присед. Стоя, ноги расставлены шире таза. Медленно выполнять приседания, пока бедра не окажутся параллельны полу. Руки можно держать в любом удобном положении. Медленно на выдохе подняться.

Топ 3 эффективных упражнений

Разумеется, подтянуть бедра и остальные части тела в тренажерном зале, да еще и под руководством опытного тренера, гораздо проще, чем дома своими силами. Но и эта задача по зубам тем, кто серьезно настроен на хороший результат.

Как быстро похудеть в ляжках: самые эффективные упражнения

Быстрее достичь успеха помогут дополнительные аэробные упражнения: бег и прыжки. Они не только тренируют мышцы, но и делают организм выносливее к физическим нагрузкам. А специальные упражнения, направленные на определенные группы мышц, ускорят процесс похудения.

Махи ногами назад

Простое упражнение, которое, на первый взгляд, не требует больших усилий – махи ногами для похудения ляжек.

  1. Встать у опоры. Одной рукой можно держаться за стул или стену, другая на поясе. Махнуть ногой в сторону до максимальной высоты, опустить ногу. Повторить с другой стороны.
  2. Стоя у опоры лицом к ней. Поднять прямую ногу назад как можно выше. Вернуть в исходное положение, повторять, меняя ноги.
  3. Стоя на четвереньках, руки под плечами, колени на ширине бедер. Отвести одну ногу назад до максимально возможной высоты. Опустить на место и повторить с другой ногой.
  4. Из положения стоя, ноги вместе, руки на поясе или разведены в стороны параллельно полу. Махнуть ногой вперед, стремясь поднять ее как можно выше. Опустить ногу, повторить с другой.

Эти упражнения помогут сделать ляжки худыми и рельефными.

Выпады вперед

Как быстро похудеть в ляжках: самые эффективные упражнения

Одними из самых лучших упражнений для похудения в ляжках признают выпады. Они не требуют специальных приспособлений, а бедра худеют на глазах.

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Шагнуть вперед, приседая. Передняя нога в колене согнута под прямым углом. Вернуться в исходное положение. Повторить на другую ногу. Количество повторений для начинающего спортсмена – 10-15 раз, со временем эту цифру можно постепенно увеличивать.

Тем, кто хочет добиться сокращения объемов, а не увеличения мышечной массы, лучше не гнаться за числом повторений, а акцентировать свое внимание на числе подходов  с меньшей величиной повторений.

Бег на месте

Равномерное распределение нагрузки на разные группы мышц позволит держать в тонусе все тело. Хорошо подобранная тренировка с комплексом упражнений – залог быстрого результата и хорошего самочувствия.

Аэробные упражнения для похудения икр по праву занимают одну из лидирующих позиций в списке занятий для стройности ног. Их можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях.

В фитнес-клубе есть необходимые тренажеры для аэробных нагрузок: велотренажеры и беговые дорожки.

Однако бегать можно и дома. Просто на месте. Главное, следить за частотой пульса и дыханием. Не стоит гнаться за скоростью и километражем. Необходимо бегать не менее 30-40 минут в среднем темпе. Тогда организм успеет приспособиться к нагрузке и начнет сжигать жировые отложения.

Читайте также:  Сколько калорий в чечевице - польза и вред

Повышаем эффективность тренировок

Как быстро похудеть в ляжках: самые эффективные упражнения

Повысить эффективность тренировок поможет массаж, косметические процедуры, обертывания, баня и сбалансированный рацион.

Не забываем о разминке

Перед любыми физическими упражнениями следует проводить разминку. Неважно, какие мышцы будут задействованы, обязательно нужно разогреть тело, чтобы избежать неприятных последствий в виде различных травм. Если занятия проводятся каждый день, необходимо ежедневно перед ними разогревать мускулатуру.

Одежда и обувь для занятий

Одежду для занятий нужно подбирать такую, чтобы не стесняла движения и позволила телу дышать.

В спортивных магазинах предоставлен широкий выбор костюмов на любой вкус и цвет.

Делать упражнения для похудения или поддержания формы следует в специальной спортивной обуви, которая поможет избежать ненужных травм. Некоторые предметы спортивного гардероба не только дают свободу движениям, но и помогают следить за осанкой во время занятий.

Массаж для локального жиросжигания

Дополнительные средства хороши для быстрого похудения. Одно из них – массаж – позволяет достичь заметного уменьшения обхвата ляжек, подтянуть кожу, ускорить метаболизм. Кроме этого, массаж для похудения ляжек помогает снять болевые симптомы после интенсивных тренировок.

Как быстро похудеть в ляжках: самые эффективные упражнения

При использовании этой процедуры особенно заметен становится результат на внутренней стороне бедер – между ног.

Обертывания

Обертывания для похудения в области живота и бедер можно делать как в салоне, так и дома. Для личного использования, в аптеках или магазинах профессиональной косметики продаются специальные смеси и ингредиенты. С помощью такой процедуры можно убрать лишние жировые отложения, а также избавиться от целлюлита и вывести из организма избыточную жидкость.

Рекомендации профессионалов

Большинство упражнений для ног задействуют не только мышцы нижних конечностей, но и пресс, поэтому их повторение позволит подтянуть ляжки и убрать живот. Чтобы обрести стройные ляжки и подтянутую попу, нужно соблюдать простые правила:

  • регулярные тренировки с разминкой;
  • обязательные дни отдыха между занятиями;
  • сбалансированное питание;
  • прием жидкости не менее 1,5 л в день.

Придерживаясь этих нехитрых советов, любая женщина сможет  стать обладателем тонких ног и подтянутого силуэта.

Как похудеть в ляшках быстро и эффективно: действенные способы, упражнения на неделю

Как быстро похудеть в ляжках: самые эффективные упражнения

Борьба с лишним весом и проблемными зонами на теле – бич современности. Хотя представления о красоте и фигуре у всех разные, все же отложения жира в большем количестве, чем необходимо, считается проблемой множества женщин.

Одними из зон, состояние которых хочется максимально откорректировать, считаются бедра (в простонародье – ляшки). Похудеть в ляшках быстро и эффективно без прикладывания усилий невозможно.

Далее рассмотрено, что необходимо делать для желаемого эффекта и как скоро можно получить нужный результат.

Откуда берется жир в области ляшек?

Организм женщин устроен таким образом, что жировые отложения в первую очередь скапливаются в области живота, ягодиц и ляшек. Подобный процесс имеет физиологическую основу. Дело в том, что в период вынашивания ребенка именно эти зоны тела необходимы для обеспечения защиты внутриутробной жизни малыша.

Жир – вещество, которое в ходе химических трансформаций становится энергией. Он используется во всех жизненно важных процессах организма матери и плода. Помимо физиологических причин появления жировых отложений, проблема имеет и патологические аспекты. Быстрый набор веса и увеличение ляшек в объеме могут провоцировать:

  • употребление большого количества пищи;
  • гормональный дисбаланс;
  • малоподвижный образ жизни;
  • хронические системные заболевания (например, сахарный диабет или гипотиреоз).

Важно! Если появилось желание быстро и эффективно похудеть в ляшках, важно пройти комплексное обследование, поскольку при наличии сопутствующих заболеваний без медикаментозного вмешательства не обойтись.

Продукты, сжигающие жир

Основа эффективного похудения и уменьшения объема бедер – не упражнения, а именно коррекция рациона питания. Без пересмотра индивидуального меню и соблюдения диеты никакие физические нагрузки не помогут добиться быстрого и максимального результата. Более того, важно не только похудеть, но и удержать результат на протяжении многих недель-лет.

Специалисты-диетологи выделили перечень продуктов, включение которых в рацион питания позволяет ускорить обменные процессы в организме, максимально быстро избавиться от жира, в том числе и в области ляшек. Эти же продукты выводят токсины и шлаки, лишнюю жидкость из организма, укрепляют защитные силы.

Как быстро похудеть в ляжках: самые эффективные упражнения

В перечень жиросжигающих продуктов, которые обязательно включают в диету с целью похудеть, входят:

  • имбирь;
  • корица;
  • капуста;
  • огурцы;
  • грейпфрут;
  • зеленый чай.

Как питаться, чтоб уменьшились ляшки?

Эффективно и быстро похудеть в ляшках позволит ограничение поступления в рацион питания сладкого, сдобы, мучного. Важно отказаться от консервов, копченостей, жирных и жареных продуктов. Также под запретом спиртные напитки, газировка, крепкое кофе и черный чай. Специалисты рекомендуют отказаться и от энергетиков (даже в условиях максимальных физических нагрузок).

Важно отдать предпочтение продуктам и блюдам, приготовленным на пару, отварным, запеченным, тушеным. Питание должно быть частым и дробным, с соблюдением суточного калоража. Обязательно следует пить до 2 л воды в день. Это необходимо для ускорения протекания процессов метаболизма, что позволяет похудеть эффективно, а результат удерживать на протяжении длительного периода.

Ежедневно в рационе питания должны быть овощи и фрукты, продукты на основе белка. Важно получать достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Упражнения для похудения ляшек

Так как уменьшения объема бедер можно добиться только при помощи комплексного подхода, важно сочетать соблюдение диеты с выполнением эффективных упражнений. Далее описан комплекс, который желательно делать ежедневно, но, если такая возможность отсутствует, хотя бы 3-4 раза в неделю.

Приседания

Исходное положение – стоя, ноги прижаты к полу, расставлены на ширине плеч. Приседание необходимо выполнять как можно медленнее. Делать упражнение 8-10 раз. С каждым днем желательно увеличивать количество приседаний на 2-3. Приседание считается более результативным в условиях применения утяжеляющих приспособлений (например, гантелей).

Ножницы

Это упражнение позволяет эффективно убрать лишний жир не только в области бедер, но и по всей длине ног, обеспечить быстрое похудение, укрепить мышцы и улучшить тонус кожи. Существует несколько вариантов выполнения упражнения:

  1. На боку – следует лечь на пол набок, ноги должны быть вытянуты, расположены параллельно к полу, мышцы расслаблены. Ту ногу, которая находится сверху, следует поднимать, не сгибая в колене, одновременно напрягая мышцы ляшек и ягодиц. Упражнение следует делать не спеша, повторять по 7-10 раз для каждой стороны.
  2. На спине – выполняется аналогично, но с условием, что человек занимает соответствующее исходное положение.

Как быстро похудеть в ляжках: самые эффективные упражнения

Прыжки

Для того чтоб эффективно убрать жир с области ляшек и быстро похудеть, в домашних условиях можно использовать скакалку. Прыжки позволяют избавиться от лишнего веса, активировать обменные процессы в организме, укрепить состояние мышц ног и ягодиц. Делать упражнение рекомендуется не менее 5-7 минут в день на протяжении 6-8 недель.

Как быстро похудеть в ляжках: самые эффективные упражнения

Выпады

Выполнение выпадов позволяет проработать мышцы бедер и ягодиц, избавиться от лишних килограммов, вернуть тонус и эластичность кожи этих областей, удерживать результат похудения на протяжении длительного времени. Выпады проводят следующим образом:

  1. Принять исходное положение – стоя, с опущенными вдоль туловища руками. Ступни должны располагаться точно под бедрами.
  2. Параллельно с вдохом выполняется шаг вперед правой ногой. Она должна получиться под углом в 90о к полу.
  3. Вторая нога опускается немного к полу. Важно удерживать корпус в ровном положении, спину не округлять.
  4. Подъем проводится с пятки той ноги, которая находится спереди. Упражнение нужно делать по 10 раз на каждую ногу.

Как быстро похудеть в ляжках: самые эффективные упражнения

Лестница

В домашних условиях можно использовать любое устройство, на которое можно подняться, как бы на ступень лестницы. Следует наступать то одной, то другой ногой, имитируя подъем. За раз можно делать до 30 шагов на каждую сторону.

Как быстро похудеть в ляжках: самые эффективные упражнения

Косметические процедуры

Похудеть и получить желаемые формы женщинам поможет ряд косметических процедур, которые можно выполнять как в условиях дома, так и в салонах красоты. Эффективными для борьбы с отложениями жира в области ляшек принято считать массажи, обертывания и водные процедуры.

Эти методы сделают похудение не только быстрым, но и приятным. Параллельно с уменьшением объемов бедер происходит подтягивание кожи, улучшение ее тонуса и эластичности, активация кровообращения и процессов метаболизма.

Массаж для ляшек

Одна из эффективных процедур – самомассаж. Метод рекомендуют проводить специальными варежками для массажа в сочетании с нанесением на кожу скрабов, кремов и других средств с антицеллюлитным действием. В салонах предлагают следующие виды массажа, которые помогают эффективно похудеть в области талии, бедер и ягодиц:

  1. Массаж классического типа – прорабатываются все зоны тела. Во время процедуры активируется обмен веществ, ускоряется кровообращение в проблемных зонах, кожа становится более упругой и эластичной. Результат похудения можно увидеть уже через 6-8 недель (обязательно нужно сочетать массаж с соблюдением диеты и активными тренировками).
  2. Массаж при помощи банок. Во время процедуры создается так называемый вакуум на поверхности кожи, который борется с отечностью, выводя лишнюю жидкость из межклеточного пространства. Для проведения подобного массажа в домашних условиях рекомендуют применять банки из латекса.
  3. Водный массаж (гидромассаж) – помогает похудеть, благодаря мощному воздействию водного потока на проблемные зоны тела. Процедура улучшает питание кожи, стимулирует процессы метаболизма, «разбивает» жировые отложения в области талии, ягодиц и ляшек.
Читайте также:  Сколько калорий в сое и список продуктов из нее

Как быстро похудеть в ляжках: самые эффективные упражнения

Проведение массажа имеет ряд противопоказаний, которые следует учитывать перед началом курсовой терапии. К ним относят злокачественные новообразования, тромбозы сосудов, наличие аневризм различного рода, психические болезни, туберкулез, СПИД и т.д.

Обертывания в домашних условиях

Соблюдение диеты, выполнение упражнений и проведение массажа для похудения можно сочетать с обертываниями. Обертывание – эффективный метод, ускоряющий процесс выведения токсинов из организма, укрепляющий поверхностные сосуды кожи, стимулирующий питание клеток. Помимо этого, обертывание благоприятно влияет на психоэмоциональное состояние, позволяя расслабиться, уменьшить напряжение.

Процедура проведения обертывания для похудения ляшек:

  1. Кожу бедер нужно тщательно очистить при помощи скраба.
  2. Проработать зону легкими массажными движениями.
  3. Нанести заранее подготовленное средство.
  4. Обернуть пищевой пленкой.
  5. Через определенное время смыть водой.
  6. Обработать кожные покровы увлажняющим кремом.

Чтоб похудеть, обертывание проводят со смесью на основе ламинарии, с медом в сочетании с эфирными маслами, шоколадом. Процедура не рекомендуется при гинекологических проблемах, заболеваниях щитовидной железы, онкологии, наличии механических повреждений в зоне нанесения средства.

Как быстро похудеть в ляжках: самые эффективные упражнения

Водные процедуры для похудения ляшек

Быстро похудеть и удерживать результат поможет гидротерапия. Это комплекс процедур, во время проведения которых на тело человека оказывает влияние вода в различных ее проявлениях. Специалисты рекомендуют:

  • антицеллюлитные ванны (со скипидаром, травами, молоком, солью);
  • гидромассаж;
  • душ Шарко;
  • циркулярный душ;
  • душ Виши;
  • элементы талассотерапии (применение морской воды).

Первые результаты видны уже через 3-4 недели с момента начала водной терапии: с области талии, бедер, ягодиц уходят лишние сантиметры, кожа становится гладкой и подтянутой, здоровой на вид. Процесс похудения требует регулярного проведения водных манипуляций. Их можно сочетать с выполнением ряда упражнений.

Видео

  • Также вы можете посмотреть несколько видео о том, как быстро и эффективно похудеть в ляшках:

Диета для похудения ляшек: питание, упражнения, массаж — как уменьшить объем ног и бедер

Каждая женщина нордического типа телосложения не понаслышке знает о полных бедрах. Подобное телосложение зачастую зависит от генетических факторов, однако мечта — худые ляшки — толкает девушек и женщин на поиск самых действенных способов похудения.

Рассчитывать в борьбе с жиром следует не на разрекламированные чудо-крема и пилюли, а только на комплексы физических упражнений, массажа и правильное питание, в котором категорически запрещены продукты, способные накапливать жир в области попы и бедер.

Диета для быстрого похудения ляшек

К сожалению, не существует диеты, влияющей только на объемы бедер. Поэтому рекомендуется не сильно ограничивать себя в калорийности блюд и следовать нескольким несложным советам.

Как быстро похудеть в ляжках: самые эффективные упражнения

Обязательно включите в меню:

  • злаки;
  • молочные продукты;
  • мясо с низким содержанием жира;
  • овощи;
  • фрукты;
  • чистая вода (от 1.5 л ежедневно).

Питайтесь часто (минимум 5 раз в день), но понемногу. Откажитесь от употребления жареных и копченых продуктов, заменив их пареными, запеченными или вареными.

А вот от этих продуктов следует отказаться:

  • мучное;
  • сладости;
  • полуфабрикаты;
  • газировка и сладкие напитки;
  • продукты с высоким содержанием жира;
  • фаст-фуд.

Вышеперечисленные продукты способствуют образованию жировых отложений на всех проблемных зонах. Отказавшись от них, Вы сделаете огромный шаг на пути к идеальной фигуре.

Не забывайте пить воду: около 30 мл на 1 кг веса помогут Вам привести себя в форму намного быстрее.

Диета для похудения ляшек (ног и бедер) за неделю

День первый

  • Завтрак — яблоко и помидор среднего размера, тост из отрубного хлеба (можно заменить одним хлебцем) и 100-150 мл йогурта с содержанием жира менее 2.5%
  • Обед — салат: 200 граммов вареной курицы, огурцы, помидоры, болгарский красный перец, листья салата, можно добавить лук и немного зелени, другие овощи также приемлемы. Салат можно заправить лимонным соком и оливковым маслом, можно съесть хлебец.
  • Полдник — порция кресс-салата, либо отварная фасоль (2 столовых ложки) с хлебцом.
  • Ужин — небольшой ломтик сыра с низким содержанием жира, запеченное яблоко среднего размера, можно съесть помидоры и тушеную цветную капусту. Побалуйте себя зеленым чаем с чайной ложечкой натурального меда.

  Как правильно перекусывать в течение дня?

День второй

  • Завтрак — вареные грибы (около 25 граммов), тост из отрубного хлеба (можно заменить одним хлебцем) — можно добавить ложечку джема из кислых ягод, запеченная рыба.
  • Обед — любой сыр твердого сорта (не более 50 граммов), хлебец и салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
  • Полдник — суп из овощей (суп должен быть низкокалорийным), можно съесть тост или хлебец, а также побаловать себя кислым яблочком.
  • Ужин — одна картофелина в мундире, запеченная белая рыба (150 граммов), сладкий перец и зеленая фасоль в качестве гарнира.

Как быстро похудеть в ляжках: самые эффективные упражнения

День третий

  • Завтрак — два тоста (хлебца) и вареное яйцо.
  • Обед — вареная фасоль (пара столовых ложек), овощной салат с хлебцем. Можно побаловать себя гроздью винограда или кусочком дыни.
  • Полдник — нежирный йогурт (не более 100 мл) и небольшой банан.
  • Ужин — тушеная цветная капуста (150 граммов), немного зеленой фасоли и пара запеченных томатов. Можно выпить бокал сухого вина — Вы уже на середине диеты!

День четвертый

  • Завтрак — хлебец, пара столовых ложек творога (не более 5% жирности) и 1-2 свежих помидора.
  • Обед — бутерброд на тосте (пара ломтиков нежирной ветчины, лист салата) и небольшое яблоко.
  • Полдник — салат из овощей, заправленный лимонным соком и пара бутербродов на хлебцах с рыбой (до 90 граммов тунца или аналогичной рыбы).
  • Ужин — пара ложек картофельного пюре на воде, запеченная говядина (не более 100 граммов), нежирный соус из овощей. Допускается употребление листовых овощей и бокала сухого вина.

День пятый

  • Завтрак — половинка банана и 3-4 столовых ложки хлопьев с отрубями (их можно залить молоком с жирностью менее 2.5%).
  • Обед — салат из овощей с добавлением оливкового масла. Вареные креветки (не более 100 граммов), небольшая груша.
  • Полдник — любой сыр твердого сорта (не более 25 граммов), запеченные помидоры (1-2 штуки), хлебец.
  • Ужин — вареная фасоль (пара столовых ложек) и пара кусочков запеченной рыбы. На десерт можно съесть немного винограда.

  Виноградная диета — похудеть за 4 дня

День шестой

  • Завтрак — йогурт с низким содержанием жира (до 2.5%) — около 100 мл, можно мелко нарезать в него кусочек дыни.
  • Обед — говяжий бифштекс (не более 100 граммов), хлебец и некалорийный фрукт (например, груша или грейпфрут).
  • Полдник — любой постный суп, 1-2 хлебца и 1-2 помидора.
  • Ужин — половинка большого банана, отварное филе (желательно куриное, до 50 граммов). В качестве гарнира можно взять спагетти с соусом из томата.

День седьмой

  • Завтрак — салат из фруктов или ягод с не сильно высокой калорийностью (например, яблоки, груши, апельсины, вишня). По желанию можно добавить пару ложек обезжиренного йогурта.
  • Обед — капустный салат (до 3 столовых ложек), любое холодное мясо (до 50 граммов), небольшой фрукт (киви или половинка грейпфрута) и хлебец с зеленью.
  • Полдник — спагетти (до 50 граммов). По желанию можно добавить горошек, зеленый лук, сладкий перец, помидоры и лимонный сок.
  • Ужин — вареный рис (до 3 столовых ложек) с куриной грудкой (не более 50 граммов). По желанию можно добавить немного чеснока, лука, сельдерея, имбиря, болгарского перца и зелени. Можно выпить стакан сухого вина.

Упражнения для похудения в ляшках

Одной диетой здесь не обойтись, поэтому к правильному питанию необходимо добавить ежедневные физические упражнения. Один из самых эффективных способов расстаться с надоевшим жиром на бедрах — кардио упражнения. Наиболее просты и удобны для ежедневных тренировок следующие виды нагрузок:

  1. бег (в удобном для Вас ритме, не стоит перенапрягаться каждую тренировку);
  2. ходьба (если бег для Вас слишком сложен);
  3. прыжки на скакалке;
  4. плавание любым стилем;
  5. велотренажеры.

Для максимального эффекта на время тренировки оборачивайте ляшки в пищевую пленку или надевайте неопреновые шорты.

Если Вам мало вышеупомянутых упражнений, обязательно включите в свою тренировку упражнения на группы околобедренных мышц. Самыми действенными являются следующие упражнения:

Приседания

Комбинируйте различные виды приседаний, чтобы прокачать все проблемные зоны. Так, при отводе ягодиц назад, будет прокачиваться внешняя боковая и задняя поверхность бедра, а при разведении коленей в стороны будет прокачиваться внутренняя поверхность бедра. Не забудьте о правилах приседаний — если Вы их плохо помните, не поленитесь посмотреть пару видео на YouTube.

  Диета первых дней после удаления желчного пузыря

Махи ногами для бёдер и ягодиц

Махи — уникальное упражнение, которое можно выполнять как стоя, так и на четвереньках. В первом случае выполняйте махи вперед, в стороны и назад. При этом не выгибая корпус. Во втором случае самый эффективный вариант — отведение согнутой в колене ноги вверх и в сторону.

Читайте также:  Какая калорийность у груши - польза и вред

Упражнения для ног в положении лежа

Не забудьте об упражнениях, которые Вам показывали еще в школьные годы. Достаточно регулярно выполнять разнообразные “ножницы” и “велосипеды”, и уже через пару недель Вы заметите не только уменьшение объемов в бедрах, но и значительное укрепление мышц пресса.

Как быстро похудеть в ляжках: самые эффективные упражнения

Массаж для похудения ляшек

В качестве дополнительной помощи можно воспользоваться приемами массажа, не забывайте, что это лишь вспомогательный, а не единственный метод. Профессионалы рекомендуют перед использованием массажа сходить на консультацию к специалисту — он подберет Вам наиболее подходящий вид массажа, а также сделает отчет об общем состоянии Вашего организма.

Следует помнить, что нет методов, подходящих для каждого человека: кому-то удобен и полезен вакуумно-роликовый массаж, а для других настоящим спасением является баночный массаж. Таким образом, неправильно подобранный вид массажа может не оказать положительного эффекта.

Будьте осторожны при самостоятельном применении ароматических средств и массажных масел. Сначала протестируйте их на внутренней стороне локтя, и лишь через полчаса наносите на необходимый для массажа участок кожи.

Упражнения для похудения ляшек за 2 недели

Мы постараемся развеять миф о том, что убрать жир в этой зоне нельзя и посоветуем эффективные упражнения с целью похудения и, ног и ляжек, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале с помощью тренажёров.

Хотелось бы заметить, что для сжигания ненужного жира в данной зоне, необходимо комбинировать 3 типа упражнений, направленных на разные области: внутренняя область бедра, ягодицы и боковые части бедра. Суть в том, что каждое из упражнений оказывает своё влияние на эту часть тела и благодаря комплексному подходу, появляется быстрый результат и красивый стройный силуэт.

Спортивные упражнения

Изначально хотелось бы предупредить, что не заметите результата на третий день занятий, но уже через две недели, вы и ваши близкие заметят положительную динамику к уменьшению объёма бёдер и ляжек. Мы с удовольствием поделимся секретами известных тренеров, которые составляют результативные программы тренировок для своих подопечных.

Эффективные упражнения для похудения ляжек могут быть самыми разнообразными, но обратите внимание на ниже указанный комплекс:

Велосипед Это упражнение предназначено для изгнания жира с внутренней стороны бедра. Ложимся на спину и поднимаем ноги на высоту 50–70 градусов от уровня пола. Включаем воображение и представляем, что мы едем на велосипеде, вспоминаем алгоритм прокручивания педалей: совершаем круговые движения, согнутыми под прямым углом, ногами, которые не должны соприкасаться между собой. Конечно, если вы посещаете зал, то это движение будет для вас легко выполнимым.
Приседание В детстве нам частенько приходилось приседать, но мало кто совершал это упражнение правильно. Поставить ноги вместе, выпрямить спину и поднять руки перед собой, медленно опуская таз и сгибая ноги в коленках. Между коленками не должна появиться пропасть, ведь при правильном выполнении, они не будут разъезжаться в разные стороны.
Лежим и машем Лягте на пол, опираясь на бок и руку. Медленно поднимайте ногу до момента формирования прямого угла с полом. Повторять упражнение 20 раз, после чего перевернуться на иной бок и проделать такой же комплекс для другой ноги. Выполняя эти незамысловатые упражнения, вы сразу же почувствуете приятную боль в мышцах, которая свидетельствует о том, что организм начал работать вам на помощь.
Ходьба Упражнение с разряда «все гениальное — просто». Ходьба — отличный помощник, который укрепляет группы мышц на ногах и ягодицы. Достаточно пройти в день минимум 3 км, и ножки постепенно обретут более стройную форму. Только представьте, что вы можете гулять по парку и наслаждаться прекрасными городскими пейзажами, и одновременно, сжигать лишний жирок. Естественно, ходьба не занимает лидерскую позицию в списке самых эффективных упражнений, но все же благотворно влияет на ляжки.
«Лестница» Если вы живете в многоэтажном доме или работаете в офисе-высотке, то достаточно несколько раз спуститься с 15 на 1 и подняться обратно, как суточная норма этого движения будет выполнена. Если же вы не имеете возможности бегать по лестнице, то воспользуйтесь подручными средствами, которые принесут даже большую эффективность. Итак, будет отлично, если будете взбираться на невысокий стул, но методом ступенек. Алгоритм таков: правой ногой поднялись на стул, перенося всю тягость на эту ногу, и приставили левую. Чтобы спуститься с вымышленной ступеньки, опускаем левую ногу и переносим всю массу тела на неё.
Подтягивание колен Простое и оптимальное движение, чтобы убрать жирок на тыльной стороне бёдер. Стать прямо, носочки вместе, а руки по швам. Поднимаем коленку к груди, обхватываем её руками и максимально тянем вверх. В этот момент очень напрягается задняя и передняя часть ноги, поэтому нельзя резко поднимать колено. В противном случае можете рассчитывать на повреждение связок, а в худшей ситуации — на их разрыв. Выполнять подтягивание колен необходимо так: на 1–3 тянем, на 4 опустили. Десять подходов на каждую ногу.
«Маятник» Вам необходимо остаться в положении солдатика (ноги вместе, спина прямая, руки по швам). Не меняя направления туловища, медленно тянемся сначала в один бок, потов в другой. Руки должны словно приклеиться к телу, а спину быть идеально ровной. В таком положении вы не сможете делать глубокие наклоны, но именно данные действия наиболее эффективны.
«Проверка на гибкость» Помнится, в школе проверка на гибкость была одним из видов зачёта на физкультуре и многие девочки и мальчики сталкивались с уймой проблем из-за того, что не могли дотянуться до нужной отметки линейки. Параллельно позитивно влияет на мышцы рук и спины. Кто забыл, тем напомним, что совершать упражнения необходимо на полу, широко разведя ноги, тянемся вперёд — чем дальше будут доставать пальчики от уровня стопы, тем лучше результат.
Отводим ноги назад Данная тренировка направлена на формирование красивой и упругой попы и подтяжку задней части бедра. Нужно делать так: становимся в позу кошечки, о не прогибаем попу — спина должна быть ровной. Одну ногу в согнутом состоянии отводим в сторону или назад и разгибаем её, формируя угол в 70–80 градусов. Какой из методов наиболее вам импонирует, тот и выбирайте, но будет лучше, если возьмёте на заметку обе методики.
Поднимаем таз Исходное положение — лягте на спину и согните ноги в коленях (они должны зафиксироваться на ширине плеч). Плавным движением поднимаем таз и становимся на носочки — основная нагрузка приходится на спину и ноги. Продержавшись в таком положении секунд 10 опускаем таз и повторяем технику. Для пущей эффективности, в момент фиксации таза над полом, максимально напрягите ягодицы.

Как видите, упражнения для снижения веса ног и ляжек довольно разнообразны и совсем несложные. Полноценная зарядка займёт у вас не более 20 минут драгоценного времени и будет эффективной вне зависимости от периода её выполнения.

Конечно же, оптимальней всего использовать физические нагрузки утром, но если для вас проблематично проснуться на полчаса раньше, чтобы сделать зарядку для сжигания жира на ляжках и принять освежающий душ, то можете перенести спорт на вечер.

Составление полезного меню

Наиболее полезными продуктами для ляжек являются:

  • варёная рыба и филе курицы, кролик;
  • овощи и фрукты в неограниченно количестве (особенно цитрусовые);
  • минеральные воды без газа и зелёный чай;
  • зелень: базилик, салат-латук, петрушка;
  • сухофрукты, в том числе сушёный имбирь;
  • овсянка, пшеничка, перловка и гречка;
  • творог и молочные продукты, яйца без желтков.

Обратите внимание на объёмы потребляемой жидкости. Вы должны выпивать 2–4 литра воды в день (зависит от веса), но напрочь позабыть о напитках, содержащих сахар. Правильное питание и упражнения для быстрого похудения ляжек максимально приблизят вас к желаемому результату, но для полной комплексности можете обратить внимание на массаж и косметические средства.

Прелести массажа

Одним из дополнительных способов как быстро похудеть в районе ляжек является покупка корректирующего крема с горящим эффектом. После выполнения упражнения, которые нужны для похудения, достаточно натереть проблемную зону и наслаждаться приятными ощущениями. Компоненты крема попадают в кожные покровы, ткани и непосредственно вступают в бой с надоевшими жировыми складками.

Кстати, упражнения для очень быстрого похудения ляжек в виде ходьбы, ступенек, маятника и т. д., можно делать абсолютно всем, даже если девушкам противопоказаны физические нагрузки по причине болезни.

Основной смысл в том, что упражнения на ляжки не воздействуют на сосуды и артерии, а соответственно, не вызывается колебаний давления. Мы постарались максимально доступно объяснить, как похудеть очень хорошо в ляжках и что для этого делать.

Уверяем вас, есть тысячи девушек, которые плодотворно работали над своим образом и добились огромнейших результатов за считаные недели.

Похожие отзывы:

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector