Как девушке быстро накачать ноги в домашних условиях?

Как девушке быстро накачать ноги в домашних условиях: лучшие упражнения

Ягодицы и бедра

06.03.2018

9.9 тыс.

6.7 тыс.

9 мин.

Накачать ноги и ягодицы девушкам можно довольно быстро, так как мышцы нижней части тела у женщин обычно сильные и крепкие. На тренировке можно использовать дополнительное отягощение.

Перекачать мышцы девушкам сложно из-за особенностей гормонального фона — в женском организме недостаточно тестостерона.

Но неправильная техника выполнения упражнений может привести к увеличению в объеме бедер, тогда как женщины чаще всего хотят подкачать ягодицы.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: ‘Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…’ Читать подробнее >>

Чтобы быстро накачать красивые ноги, необходимо выполнять упражнения с отягощением. Девушки обычно избегают силовых тренировок, но только они помогают построить мышцы, без которых сделать бедра и ягодицы упругими невозможно.

Чтобы как можно скорее увидеть результат, стоит придерживаться следующих принципов.

1. Выбирать правильный вес.

Отягощение не должно быть очень большим, чтобы техника выполнения оставалась корректной.

Но слишком маленький вес не позволит разрушить мышцы, а это значит, что они не получат стимул к росту. В результате ноги не станут более подтянутыми и упругими.

2. Определять нужное количество подходов и повторений.

Их число подбирается индивидуально в зависимости от цели занятий. Если делать небольшое количество повторений (8-10) с тяжелым весом, получится увеличить мышцы. Такие тренировки отлично подойдут худощавым девушкам (эктоморфам), которые хотели бы добавить объем в нижней части тела.

Если выполнять упражнения по 12-20 повторений в подходе, можно сбросить лишний вес, одновременно худея и укрепляя мышцы.

3. Соблюдать соотношение базовых и изолирующих упражнений.

Чтобы накачать ноги и ягодицы, нужно обязательно делать базу. Это движения, которые требуют работы сразу нескольких суставов. К ним относят такие сложные упражнения, как приседания, становая тяга, выпады, жимы ногами и т. д.

Добить мышцу и проработать более мелкие мышечные группы можно с помощью изоляции, которая выполняется в конце тренировки после базы. Это могут быть 2-3 упражнения, например, ягодичный мостик, махи ногами и другое.

4. Давать мышцам восстановиться.

Главной ошибкой многих девушек, которые решили накачать ноги, являются ежедневные тренировки. Такая частота занятий приведет лишь к регрессу и перетренированности.

Во-первых, мышцы не будут расти и укрепляться, так как это происходит в период отдыха. Во-вторых, если тренироваться с полной отдачей каждый день, нервная система со временем обязательно даст сбой. В результате состояние организма ухудшится, а желание продолжать тренировки пропадет.

5. Заниматься регулярно.

Предыдущий принцип не означает, что тренироваться нужно время от времени, с большими перерывами. Мышцы должны постоянно получать нагрузку, иначе прогресса не будет. Оптимальное число тренировок в неделю — 2 — 3.

Если мышечная боль сохраняется дольше, занятие следует перенести. Ведь это значит, что мышцы, разрушенные на тренировке, еще не восстановились.

Не стоит бояться, что силовые тренировки испортят женские ноги. Чрезмерно увеличить мышцы в объеме у девушек не получится из-за низкого содержания в крови тестостерона.

Проводить силовые тренировки можно в тренажерном зале. Там легко найти все необходимое оборудование и инвентарь. Если такой возможности нет, можно заниматься в домашних условиях. Такие тренировки будут не менее эффективными, если соблюдать вышеперечисленные принципы.

Чтобы накачать ноги дома, понадобится приобрести или сделать самостоятельно дополнительное отягощение. Лучший вариант — гантели разного веса (или разборные).

Как девушке быстро накачать ноги в домашних условиях: лучшие упражнения

Разборные гантели

Подойдет и небольшой гриф с набором блинов.

Как девушке быстро накачать ноги в домашних условиях: лучшие упражнения

Штанга для домашних тренировок

Если в квартире не хватает места для хранения этого инвентаря, можно использовать резиновые ленты-эспандеры. Они практически не занимают свободного пространства и помогают лучше почувствовать целевые мышцы. К тому же эспандеры отличаются степенью сопротивления, что позволяет подобрать снаряд для любого уровня подготовки.

Как девушке быстро накачать ноги в домашних условиях: лучшие упражнения

Резиновые ленты для тренировок

В крайнем случае можно наполнить водой или песком пластиковые бутылки и заниматься с ними. Роль отягощения может выполнять и рюкзак с книгами, который вешают за плечи.

Как девушке быстро накачать ноги в домашних условиях: лучшие упражнения

Занятие с пластиковыми бутылками

Для быстрого развития мышц нижней части тела есть множество хороших упражнений. Женщинам важно научиться чувствовать работу ягодичных мышц в процессе их выполнения. Для этого нужно обязательно тщательно отработать правильную технику, доведя ее до автоматизма.

В противном случае всю нагрузку будут забирать ноги. Это приведет к росту передней поверхности бедер (квадрицепсов), а попа останется в прежнем состоянии.

Приседания считаются самым эффективным упражнением для развития мышц нижней части тела, ведь оно задействует множество мышечных групп, стимулируя выработку тестостерона. Этот гормон отвечает за рост и укрепление мышц, без которых сделать ноги подтянутыми нельзя.

Техника выполнения этого упражнения является довольно сложной. Поэтому новичкам рекомендуется приседать без веса хотя бы неделю.

При этом важно обратить внимание на такие моменты:

  • сначала нужно отвести таз назад, а уже потом сгибать ноги в коленях;
  • спина ни в коем случае не должна быть «круглой»;
  • «клевание» поясницы в нижней точке может привести к травме и проблемам со спиной;
  • колени не должны выходить за носки на протяжении всего движения;
  • если не получается приседать даже до параллели с полом, качаться будут только ноги;
  • подниматься нужно, максимально сжимая ягодицы и как бы выталкивая себя вверх их напряжением;
  • в верхней точке нельзя полностью разгибать колени, давая им ломающую нагрузку.

Как девушке быстро накачать ноги в домашних условиях: лучшие упражнения

Приседая, важно правильно дышать. Это облегчает выполнение упражнения и помогает сохранять необходимое напряжение пресса, защищая от травм. Вдох делают при опускании в присед, а выдох — при подъеме.

Когда техника будет отработана, можно взять в руки гантели или положить на плечи штангу.

Если стоит цель увеличить мышцы, желательно использовать взрывной стиль выполнения приседаний. Для этого нужно садиться медленно, а вставать резко мощным движением. Но при этом необходимо следить, чтобы нагрузка не сместилась с ягодиц на квадрицепсы.

Проблемной зоной у многих девушек является задняя поверхность бедра. Она нередко становится дряблой и обвисшей из-за проявлений целлюлита. Справиться с этим можно, снизив процент жира в организме и накачав бицепс бедра, который находится в указанной области.

Лучшим упражнением для укрепления задней поверхности ног считается тяга на прямых ногах.

Техника выполнения:

  • взять в руки гантели или штангу;
  • ноги вместе или слегка разведены (положение стоп можно менять в зависимости от собственных ощущений);
  • спина прямая, взгляд направлен вперед, ноги слегка согнуты в коленях;
  • на вдохе нужно согнуться, отводя таз назад и держа спину идеально ровной;
  • снаряд должен скользить вплотную к ногам;
  • опускаться следует до чувства растяжения задней поверхности бедра, но не ниже середины голени;
  • в нижней точки необходимо сжать ягодицы и за счет их напряжения выпрямиться;
  • вверху нельзя прогибаться в пояснице назад, иначе можно травмировать спину.

Как девушке быстро накачать ноги в домашних условиях: лучшие упражнения

Тяга на прямых ногах

Нельзя поднимать вес снаряда руками, нагрузка должна ложиться на бицепс бедра и ягодицы. При подъеме нужно давить пятками в пол, представляя, что требуется вытолкнуть какую-то платформу.

Хорошо нагружаются ягодицы при выполнении выпадов. Делать их лучше после приседаний и тяги, так как после этих упражнений мышцы уже растянуты. Если «догрузить» их выпадами, можно существенно повысить эффективность тренировки. Выполняются они в различных вариациях. Классический вариант — с шагом вперед.

Техника выполнения:

  • взять гантели, поставить ноги вместе, расправить плечи;
  • шагнуть вперед правой ногой, сгибая ее в колене до угла 90 градусов;
  • шаг должен быть достаточно широким, чтобы нагрузка легла на ягодичные мышцы;
  • колено не должно выходить за носок;
  • корпус нужно держать прямо, нельзя заваливаться вперед;
  • на выдохе следует оттолкнуться пяткой правой ноги от пола и приставить ее к левой, напрягая попу.

Как девушке быстро накачать ноги в домашних условиях: лучшие упражнения

Выпады с гантелями

Сначала стоит выполнить запланированное количество повторений для одной ноги, а затем — для другой.

Кроме этого, можно выполнять выпады назад, по диагонали, в стороны и в ходьбе. Можно попробовать все варианты и выбрать тот, в котором лучше чувствуются целевые мышцы. Периодически их стоит чередовать, чтобы разнообразить программу тренировок.

В спортзале выпады можно выполнять в тренажере Смита. Его конструкция позволяет сосредоточиться на работе ягодичных мышц.

Как девушке быстро накачать ноги в домашних условиях: лучшие упражнения

Выпады в Смите

После базовых упражнений должна идти изоляция для окончательной «добивки» прорабатываемой мышечной группы. К тому же изолирующие движения позволяют сконцентрироваться только на целевой мышце и лучше прочувствовать ее работу.

Для попы эффективным изолирующим упражнением является ягодичный мостик. В процессе его выполнения ягодицы будут «гореть».

Техника:

  • лечь спиной на коврик;
  • руки вытянуть вдоль корпуса, ноги согнуть в коленях;
  • на выдохе поднять таз вверх напряжением ягодиц;
  • когда тело станет прямой линией, нужно сделать пиковое сокращение, максимально сжав мышцы попы;
  • затем вернуться в исходное положение, но не класть таз на пол;
  • сделать 15-20 повторений.

В процессе выполнения не должно возникать дискомфорта в шейном отделе. Для этого не нужно отрывать от пола верх спины, перекатываясь на шею. Избежать этой ошибки можно, оперевшись лопатками на невысокий устойчивый предмет (скамью, кресло, диван и т. п.).

Как девушке быстро накачать ноги в домашних условиях: лучшие упражнения

Ягодичный мостик с опорой на скамью

Также увеличить амплитуду движения можно, поставив ноги на небольшую возвышенность.

Ягодичный мостик с ногами на платформе

Сильнее нагрузить ягодицы можно, используя отягощение. Для этого на таз можно положить блин от штанги или саму штангу. Но в таком случае нужно следить, чтобы поясница не прогибалась, так как это может привести к травме.

Также можно надеть на ноги выше коленей резиновую ленту для фитнеса. В верхней точке нужно разводить колени в стороны, преодолевая сопротивление эспандера.

Ягодичный мостик с резиновой лентой

Нельзя забывать о средних и малых ягодичных мышцах, которые делают попу округлой. Они включаются в работу при отведении ноги в сторону.

Техника выполнения:

  • лечь на правый бок;
  • на выдохе поднять левую ногу, насколько это позволяет сделать растяжка;
  • задержаться вверху на пару секунд и опустить ногу, но не класть ее на пол;
  • сохраняя напряжение в мышце, снова поднять ногу и выполнить необходимое число раз;
  • перевернуться на другой бок и поменять ногу.
Читайте также:  Урбеч: виды, польза и вред, состав

На ноги можно надеть утяжелители.

Махи в сторону с утяжелителями

Не менее эффективны отведения ног с резиновой лентой.

Махи в сторону с резиновой лентой

В конце тренировки стоит проработать мышцы голени. Подтянутые икры делают ноги рельефными и очерченными. Они работают при подъемах на носки стоя или сидя. В тренажерном зале для этого обычно установлены специальные тренажеры.

Подъемы на носки в тренажере стоя

В домашних условиях выполняют подъемы на носки с небольшой платформы.

Техника выполнения:

  • поставить носки на возвышенность;
  • руками можно опереться на стену;
  • на выдохе подняться на носки;
  • задержаться в верхней точке на 1-2 секунды;
  • опуститься, растягивая икры;
  • желательно, чтобы пятки не доставали до пола при полном опускании;
  • выполнить 20-25 повторений.

Подъем на носки на платформе

Если выполнять упражнение легко, в руки можно взять гантели. Но в этом случае придется удерживать равновесие.

Эти упражнения следует выполнять на одной тренировке по очереди. Каждое стоит делать в 3-4 подходах по 8-10 повторений, если нужно увеличить мышцы, и по 12-15, если хочется похудеть и подтянуть ноги.

Люди с хорошей физической подготовкой смогут заметить первые результаты уже через 2 тренировки, то есть спустя 5-7 дней. Новички — примерно через месяц регулярных занятий.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

9 лучших упражнений, позволяющих быстро накачать ноги девушке

Чтобы накачать ноги, девушке необходимо регулярно выполнять комплекс силовых упражнений для передней и задней поверхности бедра, ягодиц и икроножных мышц.

Особенность тренинга в домашних условиях заключается в том, что занятия должны осуществляться в высокоинтенсивном низкообъемном стиле.

Такая методика позволит создать высокий уровень стресса, необходимый для гипертрофии мышечной ткани и при этом не будет вызывать большого расхода энергии.

Комплекс силовых упражнений для бедер и ягодиц

Перед началом тренировок девушке следует настроиться на длительную, тяжелую работу: накачать ноги за 5 дней или за неделю невозможно. Первые результаты можно будет заметить только на 2-3-й месяц упорных занятий.

https://www.youtube.com/watch?v=rYcWkxpr2Ao

Силовой тренинг в домашних условиях должен начинаться с разминочного комплекса. Его цель — разогреть мышцы и суставы, повысить эластичность связок, насытить кровь кислородом.

Продолжительность разминки должна составлять 12-15 минут, из которых 5-7 минут следует уделить выполнению кардиотренировки (прыжки на скакалке, бег на месте, работа на велотренажере) и 6-8 минут — осуществлению махов руками и ногами, поворотам и наклонам корпуса, круговым движениям тазом.

Силовые, высокоамплитудные упражнения могут быть противопоказаны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, в связи с чем перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с инструктором по фитнесу или врачом.

Классические приседания

  • Упражнения позволяют создать мощную мышечную нагрузку на бедра и ягодицы.
  • Осуществляя приседания, важно контролировать положение спины — позвоночный столб должен быть прямым как при опускании, так и во время поднятия туловища.
  • Алгоритм действий:
  1. Находясь в позиции стоя, развести голени на ширину плеч (носки «смотрят» вперед).
  2. Вытянуть руки перед собой на уровне груди.
  3. Напрячь мышцы живота.
  4. Производя вдох, медленно опустить тело в положение «присед».

  5. На выдохе быстро подняться в позицию стоя.
  6. Выполнить 15-20 стремительных повторений (паузы в верхней и нижней крайних точках делать не нужно).
  7. После минутного отдыха осуществить еще 3 аналогичных подхода.

Как девушке быстро накачать ноги в домашних условиях: лучшие упражнения

Приседания «плие» с гантелью

Широкая постановка ног в данном варианте приседаний дает возможность акцентированно прокачать заднюю и внутреннюю поверхности бедер.

Правильно выполнять упражнения «плие» следующим образом:

  1. Двумя руками взять одну тяжелую гантель и расположить ее внизу перед собой (между ног). Развести голени на 45-55 см и развернуть носки ступней наружу. Втянуть живот (данное положение тела является исходным).
  2. На вдохе опустить туловище в положение «присед».
  3. Во время выдоха подняться.

Количество повторений — 12-15, серий — 3-4. Отдыхать между подходами рекомендуется не более 1 минуты.

Как девушке быстро накачать ноги в домашних условиях: лучшие упражнения

Выпрыгивания

Упражнение позволяет создать высокую функциональную и мышечную нагрузку, сопровождаемую активизацией выработки анаболических веществ: соматропина и тестостерона. Повышенное содержание гормонов в крови будет являться дополнительным фактором роста мышечной ткани.

Последовательность выполнения:

  1. Поставить ноги на ширине плеч.
  2. Опустить корпус в позицию «присед» и сложить ладони перед собой на уровне груди.
  3. На выдохе произвести мощное выпрыгивание вверх с одновременным отведением рук назад.
  4. Вернуться в положение сидя и сделать еще 10-14 прыжков.

Число серий — 3-4. Отдыхать между ними следует 75-90 секунд.

Как девушке быстро накачать ноги в домашних условиях: лучшие упражнения

Выпады с гантелями

Упражнение дает возможность прокачать переднюю и заднюю поверхности бедер, ягодицы. Вместе с этим, выпады повышают эластичность связок и гибкость суставов, что также способствует мышечной гипертрофии ног.

Техника:

  1. Находясь в положении стоя, расположить по бокам у бедер 2 гантели.
  2. Свести ступни вместе.
  3. На вдохе сделать большой шаг вперед правой ногой, перенеся не нее массу всего корпуса (заднюю ногу во время зашагивания следует согнуть на 90 градусов и опустить).
  4. На выдохе вернуться в позицию стоя.
  5. Выполнить аналогичный выпад на левую ногу.
  6. Поочередно сделать еще 13-16 повторений.

Число походов — 4. Отдыхать между сериями необходимо около минуты.

Отведения ног назад с эспандером

Изолированное силовое упражнение эффективно использовать для прокачки бицепса бедра и ягодиц. Отведения помогают сформировать красивые женские ягодицы за короткое время.

https://www.youtube.com/watch?v=n2t9t_Z_2ro

Алгоритм выполнения:

  1. Надеть на лодыжку левой ноги кольцо эспандера.
  2. Второй конец резинки зацепить за любой неподвижный предмет: кровать, батарею, письменный стол.
  3. Расположиться напротив места крепления эспандера и поставить перед собой стул.
  4. Взяться руками за спинку.
  5. Произвести 12-14 быстрых отведений левой ноги назад.
  6. Надеть кольцо резинки на правую голень и выполнить упражнение еще раз.

Количество серий — 3-4. Отдыхать между подходами следует около 60 секунд.

Как девушке быстро накачать ноги в домашних условиях: лучшие упражнения

Во время силовых нагрузок новичкам следует контролировать показатели своего пульса. Рассчитать безопасную частоту сердечных сокращений можно по формуле: 220 минус возраст. Если во время тренировок данный коэффициент начинает превышать допустимый предел, необходимо увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Статические нагрузки

Накачать ноги девушке, имеющей проблемы с опорно-двигательным аппаратом, помогут статические упражнения. Они не дают динамических нагрузок на позвоночник, в связи с чем могут выполняться без опасений причинить вред здоровью.

Для прокачки бедер и ягодиц применяется статика в виде «стульчика» и стойки сумо.

«Стульчик»

Новичкам выполнять упражнение следует с собственным весом. Девушкам, уже имеющим опыт тренировок, на колени рекомендуется положить гантель или гирю.

Последовательность выполнения упражнения:

  1. Прижаться спиной к вертикальной поверхности и сделать короткий шаг вперед.
  2. Не сдвигая ступней, отклониться назад и упереться позвоночником в стену.
  3. Опустить корпус в положение сидя (ноги согнуты под прямым углом).
  4. Зафиксироваться в такой позиции примерно на 45-70 секунд (в бедрах должно возникнуть чувство жжения).
  5. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить «стульчик» еще 2-3 раза.

Как девушке быстро накачать ноги в домашних условиях: лучшие упражнения

Стойка сумо

Упражнение нагружает преимущественно внутреннюю и заднюю поверхности бедер, ягодицы.

Техника выполнения:

  1. Расставить ноги на расстояние около 40-50 см и развести носки ступней в стороны.
  2. Сделать упор ладонями в бедра.
  3. Выровнять спину и втянуть живот.
  4. Простоять в таком положении 1 минуту.
  5. Отдохнуть 40 секунд и повторить упражнение еще 3 раза.

Как девушке быстро накачать ноги в домашних условиях: лучшие упражнения

Проработка икроножных мышц

Если девушка имеет очень тонкие, худые голени при хорошо развитых бедрах, то это создает диспропорцию. Решить данную проблему помогут упражнения для икроножных мышц: подъем на носочки и жим со спортивной резинкой.

Икры «откликаются» на нагрузку плохо, поэтому ждать быстрых результатов не стоит.

Подъем на носочки одной ногой

Упражнение эффективно выполнять с гантелями или любым другим отягощением.

Последовательность действий:

  1. Взять в руки гантели и разместить их по бокам бедер.
  2. Согнуть левую ногу в колене, переведя вес тела на правую.
  3. Быстрыми, короткими движениями осуществить 30-45 подъемов на носок правой ступни.
  4. Выполнить аналогичное упражнение левой ногой.

Количество подходов — 3-4. Временной интервал между сериями — 1 минута.

Важно во время опускания корпуса не ставить ступню на пятку — это позволит избежать «мертвой» зоны (момента отсутствия нагрузки) и увеличить эффективность тренинга.

Жим носками со спортивной резинкой

Упражнение следует выполнять в комплексе с подъемами на носочки. Их можно чередовать или делать последовательно.

https://www.youtube.com/watch?v=9gtZesyT99I

Техника выполнения:

  1. Сесть на спортивный коврик, выпрямить левую ногу перед собой (правую согнуть в колене).
  2. Взять в руки резинку (эластичную ленту) и крепко ухватиться за ее концы.
  3. Среднюю часть эспандера набросить на носок левой ступни.
  4. Натянуть резинку на себя и произвести 40-60 жимов ступней вперед.
  5. Выполнить аналогичное упражнение правой ногой.

Количество серий — 3. Отдыхать между подходами следует не более 30 секунд.

Как девушке быстро накачать ноги в домашних условиях: лучшие упражнения

Программы тренировок

Чтобы накачать ноги девушке быстро, рекомендуется использовать 2 программы тренинга. В первом случае бедра, ягодицы и икры прокачиваются за одну тренировку. Регулярность занятий при этом составляет 1 раз в 5-6 дней. Такая методика больше подходит для людей, только начинающих знакомство с силовыми нагрузками.

Опытным девушкам рекомендуется качать ноги дома по следующей схеме:

  1. Понедельник. Делается акцент на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Используются упражнения: приседания «плие», отведение ног с эспандером, выпады с гантелями.
  2. Вторник. Выходной.
  3. Среда. Осуществляется проработка икроножных мышц. Выполняются подъем на носочки и жим со спортивной резинкой.
  4. Четверг. Выходной.
  5. Пятница. Прицельной нагрузке подвергается передняя часть бедра и ягодицы. Выполняются классические приседания и выпрыгивания.
  6. Суббота и воскресенье. Выходные дни.
Читайте также:  Диета 6 лепестков - подробное меню

Чтобы избежать диспропорции в развитии мышечной ткани, рекомендуется хотя бы один раз в неделю (например, в субботу) выполнять упражнения на проработку рук, спины, груди и плеч: отжимания, подтягивания, жим гантелей вверх.

Накачать красивые женские ноги в домашних условиях возможно только при сбалансированном питании. Организм должен получать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Также важно соблюдать режим: тренироваться, работать, кушать, спать нужно каждый день в одно и то же время.

Это позволит нормализовать работу всех внутренних органов и систем, повысив тем самым отдачу от силовых упражнений.

Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Как девушке быстро накачать ноги в домашних условиях: лучшие упражнения

Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в спортивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степпер либо использовать штангу. Тренинг на ноги в домашних условиях может выполняться с задействованием исключительно тяжести своего тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула. Главное, иметь хорошую мотивацию, а также знать, какие именно движения лучше всего прорабатывают ягодичные, икроножные, внутреннюю и заднюю мышцы бедер, а также квадрицепсы.

Зачем девушке накачивать ноги?

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность.

Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки.

Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря.

Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего.

Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

https://www.youtube.com/watch?v=Rv6wqyS5VDM

Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус.

Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора.

Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги.

Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей. Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением.

Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало.

Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям.

Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Существует множество эффективных и мощных движений, техника исполнения которых довольно проста для освоения.

Они не требуют наличия серьезной физической подготовки или применения специального спортивного инвентаря и тренажеров.

Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом, данный комплекс поможет стать сильней и выносливей, чтобы перейти к новому более сложному тренингу с задействованием отягощения.

Присед с весом тела

Выполнение:

  1. Становятся прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. Перенося вес собственного тела на пятки, носки слегка разводят в стороны.
  2. Корпус слегка наклоняют вперед. Таз отводят назад и опускаются в положение приседа. Бедра при сгибании колен должны быть параллельными полу.
  3. Чтобы вернуться в начальное положение, отталкиваются пятками от поверхности пола и распрямляют корпус.
  4. Совершая подъем, следят за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, а ягодицы зажаты.

Выпады назад с поднятием колена

Выполнение:

  1. Принимают исходное положение, стоя прямо, когда ноги поставлены примерно по ширине плеч.
  2. Шагают левой или правой ногой назад, ставя ее на носочек. Оба колена сгибают под прямым углом.
  3. Отталкиваются пяткой устойчивой ноги, то есть той, которую не отводят назад, и возвращаются в начальную стойку.
  4. Поднимаясь, колено задней ноги подтягивают колено к грудной клетке.

Повторяют все движения на вторую ногу.

Приседание плие с подъемом на носки

Выполнение:

  1. Занимают исходную для приседа позицию, но носки разводят в стороны, а руки кладут либо на бедра, либо держат на уровне грудной клетки (впереди себя).
  2. Приседают до тех пор, пока бедра и пол не будут параллельны друг к другу.
  3. Остаются в приседе, отрываются обоими пятками от поверхности пола и задерживаются в данном положении на пару секунд.
  4. Опускают пятки.

Присед с выпрыгиванием

Выполнение:

  1. В положении стоя разводят стопы чуть шире бедре.
  2. Наклоняясь вперед, таз отводят немного назад, опускаются в приседе, сгибая колени до образования параллели между бедрами и полом.
  3. Выпрыгивают вверх, распрямляя ноги. Чтобы совершить максимально высокий прыжок, руки опускают вдоль туловища. Спину держат прямой, а грудную клетку слегка приподнимают.
  4. Приземляются на колени и сразу же делают еще один присед.

Бег с высоким подниманием колен с касаниями

Выполнение:

  1. Берут стул либо ящик. Становятся лицом к выбранному предмету. Руки держат вдоль туловища или на поясе.
  2. Касаются скамейки (ящика) носочком левой ноги, а затем правой. Смена должна проходить поочередно и довольно быстро.
  3. Следят за тем, чтобы грудная клетка поднималась, а спина оставалась прямой.

Боковые выпады

Выполнение:

  1. Встают прямо. Стопы расставляют по ширине бедер.
  2. Широко шагают в правую сторону, сгибая колено и отводя назад таз. Левую ногу держат прямой.
  3. Делая боковой выпад следят, чтобы мышцы кора зажимались, а грудная клетка оставалась поднятой.

Повторяют на левую ногу.

Подъемы на носки на одной ноге

Выполнение:

  1. В исходном положении стопы ставят прямо на ширину бедер.
  2. Поднимают колено на уровень бедра. Руки держат либо за головой, либо на поясе. Выбирать надо тот вариант, что позволяет лучше сохранить равновесие.
  3. Носочки смотрят вперед. Мышцы кора напряжены. Пятку стоящей ноги отрывают от пола, балансируя лишь на носочке. Стараются подняться максимально высоко.
  4. Остаются в принятом положении три секунды и опускают приподнятую пятку на пол.

Повторяют аналогичный порядок действий на другую сторону.

Перекрестные выпады

Выполнение:

  1. Стоя, расставляют стопы на уровень бедер.
  2. Шагают правой ногой назад так, чтобы она оказалась за левой ногой, то есть по диагонали, сгибая колени и опускаясь в выпад.
  3. Отталкиваются пяткой правой ноги и подтягиваются. Возвращаются в исходную позицию.

Повторяют аналогичные движения, но уже на левую ногу.

Приседания «пистолетик»

Выполнение:

  1. Встают прямо. Стопы сведены вместе.
  2. Отрывают на пару сантиметров левую ногу и вытягивают ее вперед, а носочек тянут на себя.
  3. Сгибают правое колено, наклоняются корпусом вперед и приседают, поднимая при этом левую ногу на уровень бедер. Руки вытягивают вперед, чтобы удержать равновесие.
  4. Усложненная вариация упражнения предполагает сгибание колена до прямого угла. Сделать это с первого раза получается не всегда.
  5. Отталкиваются правой пяткой, разгибают ногу и возвращаются в начальную позицию.

Повторяют упражнение на другую ногу.

Подъемы ног лежа на боку

Ложатся на бок. Прямые ноги кладут одна на другую. Корпус упирается на предплечье или полностью опущен. Упражнение лучше всего делать на коврике.

Выполнение:

  1. Верхнюю ногу медленно поднимают вверх.
  2. Движение должно осуществляться усилием ягодичных и бедренных мышц, а не за счет поясницы.
  3. Возвращаются в начальную позицию.

Движение повторяют на другую ногу.

Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

Выполнение:

  1. Ложатся на бок. Ноги укладывают одна на другу. Корпус либо на полу, либо упирается на предплечье.
  2. Лежащую на верху ногу сгибают в колене и ставят перекрестно впереди нижней ноги. Стопа выставленной вперед ноги должна находиться на уровне колена нижней.
  3. Поднимают нижнюю ногу. Постоянно контролируют сохранность неподвижности корпуса в течение всего упражнения.
  4. Опускают ногу.

Повторяют тот же порядок действий, но на другую сторону.

Ягодичный мостик с упором на одну ногу

Выполнение:

  1. Ложатся на спину. Ноги сгибают в колене. Стопы на полу.
  2. Правую ногу, выпрямляя, поднимают вверх. Бедра параллельны друг к другу. Носок тянется к потолку.
  3. Отталкиваются от пола пяткой, приподнимая бедра сокращением ягодиц. Необходимо добиваться того, чтобы плечи и колено образовывали ровную диагональ.
  4. Сохраняют принятое положение одну-две секунды и опускаются.

Повторяют движение на вторую ногу.

Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

Выполнение:

  1. Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Правую ногу поднимают вверх, соединяя бедра вместе, и распрямляют, теня к потолку.
  2. Опускают через сторону правую ногу вправо. Необходимо стараться опустить ее максимально низко. Бедра при этом должны оставаться неподвижными, а поясница быть прижатой к полу.
  3. Ногу возвращают в начальное положение.

Повторяют тот же порядок действий для другой ноги.

НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Упражнения Дома!

Комплекс домашних упражнений для мышц ног

Представленная выше программа не является единственной. Разнообразить домашних тренировки позволяет еще один комплекс, состоящий из десяти упражнений.

Читайте также:  Какие фрукты можно есть при похудении?

Инструкция по выполнению комплекса

Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

После разминки переходят к выполнению упражнений:

  1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд. Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
  2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд. Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
  3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты. Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
  4. Джек-приседания делают 45 секунд. Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
  5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд. Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
  6. Сплит-приседания (болгарские). На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
  7. Скейтеры. Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку — вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
  8. Приседание плие с подъемами на носочки. Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются.
  9. Ягодичный мостик с упором на одну ногу. На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
  10. Приседание у стенки. Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.

Важно! Каждое упражнение делают три раза, выдерживая между подходами паузу в минуту.

Упражнения на ноги для девушек: как накачать ноги девушке в домашних условиях

Главная > Мышцы человека > Мышцы ног > Как накачать ноги девушке: топ упражнений для тренировки мышц ног в домашних условиях

Как девушке быстро накачать ноги в домашних условиях: лучшие упражнения

Стереотип о том, что тренировка ног для девушек должна проводится только в зале, постепенно исчезает из любительского фитнеса. Мышцы воспринимают нагрузку, которую вы им обеспечиваете, независимо от места и времени.

Потому прорабатывать всю нижнюю часть тела в домашних условиях можно с той же эффективностью, что и в спортзале.

Для этого достаточно выполнять самые действенные упражнения на ноги для девушек, которые обеспечат быстрое прогрессирование.

Особенности домашней тренировки ног девушкам

Еще 10-12 лет назад вопрос о том, как накачать ноги девушке, вызывал недоумение. Приоритет отдавался исключительно рельефности, отводя мышечной массе второстепенное значение. Но стандарты красоты постепенно менялись в сторону баланса между естественными мышечными объемами и рельефностью ног.

Основной недостаток домашних занятий заключается в прогрессии нагрузки. В зале вы всегда можете добавить блинов на штангу или выставить вес в тренажере на 2-5 кг больше обычного.

Дома, тренируясь с весом собственного тела, рано или поздно вы упретесь в «потолок», когда своего веса будете недостаточно.

После этого, чтобы упражнения для ног для женщин были эффективными, придется повышать нагрузку, избегая мышечной адаптации. В домашних условиях для этого лучше всего подойдут:

  • пара разборных гантель;
  • резиновые жгуты или эспандеры;
  • любые виды отягощений (от сендбега до больших бутылок с водой).

В остальном, каких-либо отличий в тренировках ног для девушек в домашних условиях и в зале не существует.

Обеспечьте мышцам нужный объем работы и интенсивность, и вы получите одинаковый результат.

Чтобы домашний тренинг ног был эффективным, следует запомнить основные правила:

  • мышцам нужно время для восстановления, потому в неделю оптимально проводить 2 тренировки;
  • прорабатывайте все области ног, чтобы избежать мышечного дисбаланса;
  • чередуйте силовой и многоповторный стиль (по неделям или месяцам), чтобы исключить адаптацию;
  • соблюдайте правильный режим питания и сна.

Помните, самое главное условие и залог эффективных домашних тренировок – дисциплина. Чтобы девушке накачать ноги в домашних условиях, придется уделять не менее 20-30 минут времени и не отвлекаться на посторонние занятия.

Топ 8 домашних упражнений для ног девушкам

В домашних условиях очень тяжело выполнять изолирующие движения, потому основу тренировок ног для женщин будут составлять базовые упражнения. За одно занятие оптимально выполнять по 3-4 базовых движения и 1-2 изолирующих.  

1. Воздушные приседания

Эффективное движение, которое выполняется с весом собственного тела.

  • Старайтесь приседать как можно ниже, сохраняя прямую спину.
  • Пятки запрещено отрывать от пола.
  • Упражнение помогает не только сжигать жир с ног и наращивать мышцы, но и улучшать технику приседаний, координацию и равновесие.

2. Приседания с весом

Это упражнение №1 для того, чтобы накачать ноги дома девушке. Обеспечивает почти безграничную прогрессию. Для отягощений используйте гантели, бутылки с водой или любые тяжести с подходящим весом.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Носки немного развернуты в стороны.
  2. Медленно присаживайтесь как можно ниже (с ровной спиной и без отрыва пяток от пола).
  3. Без паузы поднимайтесь вверх, делая выдох.

Постоянно меняйте условия выполнения и вносите разнообразие в программу. Например, чередуйте по неделям обычные приседания и сумо (для проработки внутренней части бедра), делайте фронтальные приседы и т. д.

Подробнее о приседаниях для девушек →

3. Выпады

Универсальное упражнение с большим количеством вариаций. Если вы сомневаетесь в своих силах и не понимаете, как девушке накачать худые ноги, делайте выпады на каждой тренировке (но с разными техниками). Применяйте такие типы выпадов:

  • Классические выпады.
  • Выпады назад.
  • Выпады в стороны.
  • Болгарские выпады.

Классические выпады Выпады назад Выпады в сторону Болгарские выпады Это поможет равномерно прорабатывать все мышцы ног.

4. Отведение ноги стоя

Одно из немногих упражнений изолирующего типа. Идеально прорабатывает ягодицы и бедра. Мышцы на ногах у девушек быстро привыкают к нагрузке, если делать отведения без веса, потому лучшим помощником станет тренировочная резина или эспандер. Чередуйте варианты выполнения для проработки разных мышечных областей:

  • Отведение назад – для ягодиц и задней поверхности бедра.
  • В стороны (приведение ноги к себе) – для внутренней части бедра.
  • В сторону (от себя) – для внешней части бедер.

Отведение ноги назад Приведение ноги Отведение ноги в сторону

Резиновый жгут должен крепится чуть выше лодыжки, чтобы обеспечить максимальную амплитуду движения.

5. Ягодичный мостик

Одно из лучших движений, направленных на проработку ягодиц и бицепса бедра. Его можно выполнять как на полу (лучше для новичков), так и на любой устойчивой табуретке (40-50 см). Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол и примите упор на лопатки и стопы (при выполнении со стулом верхнюю часть спины следует разместить на краю сиденья).
  2. В исходном положении таз лежит на полу, руки лежат вдоль корпуса.
  3. Медленно выталкивайте таз вверх до тех пор, пока тело от колен до плеч не будет формировать ровную линию.
  4. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

При слабых мышцах ног у женщин можно делать упражнение без веса.

Подробнее об упражнении ягодичный мостик →

6. Взрывные прыжки вверх

Упражнение, которое можно делать в любом месте. Отлично развивает взрывную силу, растит мышцы бедер и ягодиц. Также способствует улучшению рельефности мускулатуры.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, спина прямая, руки опущены и расслаблены.
  2. В умеренном темпе присаживайтесь вниз (чуть ниже параллели бедра с полом).
  3. Мощным движением выпрыгивайте как можно выше, отводя руки назад (для сохранения равновесия).
  4. Мягко приземляйтесь на носки и повторяйте движение.

7. Зашагивания на тумбу

Это основное домашнее упражнение на ноги для девушек, которое поможет сжигать жир и делать ноги рельефнее. Как и бег, зашагивания относятся к категории аэробных движений.

Техника выполнения:

  1. Поднимайте ногу и делайте шаг на тумбу (стул, табуретку или любую устойчивую поверхность). Становитесь всей стопой без акцента на пятку.
  2. Переносите центр тяжести на ногу, которая стоит на тумбе, после чего поднимайтесь наверх и одновременно подтягивайте вторую ногу.
  3. Когда обе ноги оказались на тумбе, медленно отводите ногу назад и опускайтесь вниз. Приземляйтесь на носок, после чего ставьте на пол вторую ногу.

Следите, чтобы зашагивающие ноги чередовались (по времени или количеству шагов).

8. «Стульчик у стены»

Статическое упражнение, которое нагружает ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс. Техника выполнения:

  1. Подойдите к стене и упритесь к ней спиной. Руки вытянуты вперед на уровне плеч. Ногами сделайте полшага вперед.
  2. Медленно «сползайте» вниз до тех пор, пока бедро не будет перпендикулярно голени.
  3. Удерживайте такую позицию 45-60 секунд или до ощущения нестерпимого жжения.

Это упражнение не только поможет женщинам накачать ноги в домашних условиях, но и укрепит связочный аппарат.

Примерная программа

Рассмотрим пример тренировки ног дома для девушек:

  • разминка – 5 минут;
  • приседания (воздушные или с весом) – 4*10-12;
  • выпады – 4*12;
  • ягодичный мостик – 3*8-10;
  • отведение ноги назад – 3*15;
  • серия взрывных прыжков из приседа – 5*5;
  • зашагивания – от 10 до 30 минут.

Упражнения для ног девушкам в домашних условиях в видео формате

А также читайте, как выбрать и тренироваться с утяжелителями →

Вам также может понравиться

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector