Как правильно похудеть на здоровом питании женщинам после 40 лет?

Таблица совместимости продуктов а также полноценный рацион раздельного питания для похудения. Воспользуйтесь меню на неделю для женщин за 40 лет, чтобы обрести фигуру своей мечты! Раздельное питание – эффективный инструмент или миф?

В связи с гормональной перестройкой организма и замедлением обмена веществ многие женщины к 40 годам отмечают прибавку в весе.

Для того, чтобы оставаться в форме, укрепить свое здоровье, сохранить кожу упругой и молодой, нужно правильно питаться. После 40 лет лучше не экспериментировать с экспресс-диетами или голоданием.

Гораздо разумнее пересмотреть свой рацион. Одним из самых сбалансированных и эффективных способов является раздельное питание.

Идея раздельного питания

Как правильно похудеть на здоровом питании женщинам после 40 лет: меню на неделюРусский ученый Павлов, а затем и его последователь Герберт Шелтон выявили такую закономерность: различные виды продуктов для максимальной усвояемости организмом требуют различного уровня кислотности желудочного сока. Таким образом, если в организм одновременно поступают продукты разного состава, то не все они будут усваиваться. Чтобы не засорять организм ненужными шлаками, не вызывать брожение и гниение в желудке, Шелтон составил таблицу сочетаемости продуктов и сформулировал основные принципы питания.

Принципы раздельного питания

Для того, чтобы каждый раз при составлении меню на день не заглядывать в таблицы сочетаемости, можно взять на вооружение основные принципы предложенного питания.

Запрещены сочетания:

Как правильно похудеть на здоровом питании женщинам после 40 лет: меню на неделю

  • Белки – белки (мясо с рыбой, орехами, яйцами). Один вид белка употребляется в отдельный прием пищи
  • Белки – жиры. Жиры имеют свойство препятствовать образованию желудочного сока, поэтому процесс переваривания замедляется и, соответственно, замедляется процесс похудения.
  • Белки – кислоты. Кислота замедляет пищеварительный процесс, в итоге пища начинает гнить.
  • Углеводы – кислоты. Кислые продукты, например, апельсин, лимон, щавель разрушают такой фермент птиалин, необходимый для расщепления углеводов.
  • Углеводы – углеводы. Желудок будет переваривать только один вид углевода, а остальные будут нетронуты. Это правило известно многим на интуитивном уровне, что, съедая картофельное пюре вместе с булкой из теста, точно не похудеешь.
  • Углеводы – сахар. Сочетание теста с повидлом, джемом или сладкие запеканки вызывают брожение.
  • Белки- углеводы. То есть привычный гарнир и отбивную нужно есть в разные приемы пищи.

Как правильно похудеть на здоровом питании женщинам после 40 лет: меню на неделюТакже стоит отметить несколько важных нюансов:

  • Любой прием пищи можно дополнять некислыми овощами и зеленью: огурцы, морковь, лук, укроп, петрушка.
  • молоко и дыню нужно употреблять отдельно, они ни с чем не совместимы.
  • перерыв между приемами пищи должен составлять не менее 2 часов. Это необходимо, чтобы продукты успели перевариться.
  • фрукты нужно есть перед едой за 15-20 минут, иначе, смешиваясь пищей они начинают гнить.

Сочетаемость продуктов

В таблицу внесены основные продукты питания, основываясь на которых, можно составить разнообразное и вкусное меню на каждый день.

Название продукта 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
1 Мясо, рыба, птица нет нет нет нет нет нет нет нет нет да +/- нет нет
2 Бобовые нет +/- да да нет +/- нет нет нет да да нет нет
3 Сливочное масло нет +/- +/- нет нет да да +/- нет да да +/- нет
4 Сметана нет да +/- +/- нет да да да +/- да да нет да
5 Растительное масло нет да нет +/- нет да да +/- +/- да да нет нет
6 Сахар, кондитерские изделия нет нет нет нет нет нет нет нет нет да нет нет нет
7 Картофель, крупы, хлеб нет +/- да да да нет нет нет нет да да нет нет
8 Кислые фрукты нет нет да да да нет нет да +/- да +/- нет +/-
9 Полукислые фрукты нет нет +/- да +/- нет нет да да да +/- +/- да
10 Сладкие фрукты нет нет нет +/- +/- нет нет +/- да да +/- +/- да
11 Некрахмалистые овощи да да да да да да да да да да нет да
12 Крахмалистые овощи +/- да да да да нет да +/- +/- +/- да +/- да
13 Молоко нет нет +/- нет нет нет нет нет +/- +/- нет +/- нет
14 Творог нет нет нет да нет нет нет +/- да да да да нет

Эффективность диеты

Данного питания нужно придерживаться минимум 14 дней, а лучше сделать его основополагающим рационом на всю жизнь. После 14 дней организм начинает перестраиваться на новый лад, усиливаются обменные процессы. После 2 недель многие женщины отмечают сброс веса 2-4 кг. Но если придерживаться диеты дольше, то можно похудеть на 10 и более килограмм.

Преимущества и недостатки диеты

Преимущества:

Как правильно похудеть на здоровом питании женщинам после 40 лет: меню на неделю

  • улучшает работу желудка и кишечника;
  • очищает организм от шлаков и токсинов;
  • дает долговременный результат;
  • тело становится более легким, ощущается прилив энергии;
  • заметно сокращаются порции пищи;
  • не имеет жестких ограничений в продуктах;
  • придерживаться полезного рациона можно всей семьей, включая детей с 3 лет и пожилых людей.

Недостатки:

  • сложно приучить себя разделять еду на белки и углеводы
  • нужно постоянно контролировать принятия пищи, особенно в кафе и гостях
  • на первых порах многие испытывают чувство голода из-за отсутствия обычного рациона.

Меню на неделю для женщин за 40 лет

Предлагаемое меню составлено с учетом сочетаемости продуктов, не вызывает чувства голода и содержит необходимые витамины и минералы.

Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Кофе, каша на воде. Ягоды. Отварная греча, овощной салат. Творожная запеканка. Отбивная из постного мяса, овощной салат.
Вторник Ячневая каша и чай. Фруктовое желе. Запечённая куриная грудка, салат из зелени. Фрукт. Овощной суп.
Среда Йогурт и мюсли. Фрукты. Тушеная говядина с овощами. Творожный десерт. Салат с кальмарами и овощами.
Четверг Каша гречневая, чай. Ягоды. Запеченная говядина, салат из овощей с растительным маслом. Кисломолочный продукт. Омлет с зеленью.
Пятница Овсяная каша, кефир. Фрукты. Запечённая рыба с овощным рагу. Мюсли с кефиром. Тушеные овощи.
Суббота Омлет, кофе. Ягоды. Суп-пюре из овощей, запечённое мясо. Кисломолочный продукт. Рыба на гриле с овощами.
Воскресенье Творожная запеканка, чай. Запеченное яблоко с орехами. Суп из куриной грудки с овощами. Фрукты. Омлет, овощной салат.

Таблица калорийности продуктов

Вы можете составить свой персональный рацион, опираясь на наше меню. Для того, чтобы максимально снизить калорийность своего рациона, воспользуйтесь таблицей калорийности продуктов. Готовьте блюда из низкокалорийных продуктов, и ваша идеальная фигура не заставит себя долго ждать!

Вот примеры таких рецептов!

Рецепты блюд раздельного питания

Чтобы придерживаться принципов диеты долгое время, необходимы разнообразные и вкусные блюда.

Как правильно похудеть на здоровом питании женщинам после 40 лет: меню на неделю

  • Салат из кальмаров. 500 г кальмаров отварить в кипящей воде 5 минут, остудить и нарезать соломкой. 3 яйца сварить вкрутую и тоже нарезать. 2 свежих огурца измельчить, по желанию можно срезать кожицу. Все составляющие смешать, добавить зелень и сметану.

Как правильно похудеть на здоровом питании женщинам после 40 лет: меню на неделю

  • Нежный суп-пюре из кабачков. 2 маленьких кабачка вымыть и нарезать. В кипящую воду опустить кабачок и варить 15 минут. Пока кабачок варится. Нарезать 1 луковицу и 2 дольки чеснока. Обжарить на сковороде. Сваренные кабачки посолить, добавить 100 гр. сливок или молока и пюрировать блендером. В массу добавить обжарку. На сухой сковороде поджарить горсть тыквенных семечек. Подавать вместе с семечками.

Как правильно похудеть на здоровом питании женщинам после 40 лет: меню на неделю

  • Говядина запеченная. Кусок говядины без кости натереть солью и специями. Сделать надрезы, вставить туда дольки чеснока. Соевый соус смешать с горчицей и замариновать мясо примерно на 3-4 часа. Чем дольше мясо маринуется, тем будет вкуснее. После этого запечь мясо в духовом шкафу, предварительно обернув в фольгу или рукав.
  • Творожный десерт. Порцию творога смешать с чайной ложкой меда. Если масса слишком густая, то можно добавить немного минеральной воды.

Заключение

Как правильно похудеть на здоровом питании женщинам после 40 лет: меню на неделюРаздельное питание – это один из лучших методов снижения веса. С таким рационом точно не возникнет эффекта йо-йо, когда сброшенные килограммы моментально возвращаются обратно.

Все люди, которые соблюдают принципы раздельного питания, выглядят моложе своих сверстников, ведут активный образ жизни, полны сил и энергии. Но такое питание требует высокой самоорганизации и самоконтроля.

Удачи и прекрасных результатов!

Как правильно похудеть на здоровом питании женщинам после 40 лет: меню на неделю

Вам также может понравиться

Как правильно похудеть на здоровом питании женщинам после 40 лет: меню на неделю

Сбросить лишний вес можно разными способами.

Во время щадящей диеты организм получает все необходимые

Вероятно, нет такой женщины, которая бы хоть один раз

Читайте также:  Как правильно приседать, чтобы быстро накачать ягодицы девушке?

С возрастом обменные процессы в женском организме замедляются.

Если требуется быстро обрести соблазнительные формы

Правильное питание для похудения: меню на каждый день для женщин 40 лет

Правильное питание для женщин после 40 лет существенно отличается от рациона юных девушек. Мы составили для вас сбалансированное меню для похудения, которое позволит всегда оставаться стройной, здоровой и цветущей. А также расскажем, почему с возрастом нужно подходить к питанию с особым вниманием.

Почему с возрастом сложнее худеть?

После 40 лет у женщин начинается серьезная перестройка гормонального фона. Замедляется работа яичников, снижается концентрация гормонов в организме – особенно эстрогенов. Из-за изменений в гормональной системе могут наблюдаться сильные перепады настроения, меняться состояние кожи, волос.

Как правильно похудеть на здоровом питании женщинам после 40 лет: меню на неделю

Мышечная ткань начинает замещаться жировой, и тело теряет свою упругость. Изменения касаются и метаболизма – он существенно замедляется. Именно поэтому женщины в таком возрасте могут ограничивать себя в пище и все равно набирать лишние килограммы. И с годами контролировать цифру на весах становится все сложнее. Это напрямую означает, что рацион требует корректировок.

Интересно: Диета 6 лепестков

Рекомендации по питанию после 40 лет

Включив в свой рацион определенные продукты, можно снизить влияние возрастных изменений на свой организм. И компенсировать недостаток ценных веществ, которые он вырабатывал в юном возрасте, поддерживая красоту кожи, ногтей, волос и ускоряя метаболизм. Тогда правильное питание будет эффективным и для похудения, и для поддержания здоровья.

Итак, основные рекомендации:

  • Включите в свое меню продукты, богатые фитоэстрогенами. В первую очередь это лен (в любом виде – семенах, порошке, отваре). Желательно употреблять его каждый день. Можно добавлять в салаты, кисломолочные продукты, а можно просто принимать по чайной ложечке натощак. Но после месяца приема делать месяц перерыва. Высокий уровень фитоэстрогенов содержится и в соевых продуктах, даже в соевом соусе (им вы можете заправлять любые салаты).

Как правильно похудеть на здоровом питании женщинам после 40 лет: меню на неделюЧто нужно делать, чтобы быстрее похудеть

  • Употребляйте больше белка. Желательно, чтобы он присутствовал в каждом приеме пищи. Это нежирные сорта мяса и рыбы, творог и натуральный йогурт, яйца, белковые крупы. Особенно это касается ужина – к вечеру нужно максимально убрать углеводы из своего меню.
  • Максимально ограничьте сладости и соль. Они задерживают жидкость в нашем организме и провоцируют отечность – особенно в зрелом возрасте. А сладости еще и нарушают обмен веществ, который и без этого замедлен. Соль замените другими специями, а сладости – медом и сухофруктами.

Как правильно похудеть на здоровом питании женщинам после 40 лет: меню на неделю

  • Откажитесь от быстрых углеводов. Именно эти углеводы преобразуются в жир. Они содержатся в выпечке, фастфуде, полуфабрикатах. Это касается и хлеба. Если не можете отказаться от него насовсем, то лучше употреблять бездрожжевой (желательно ржаной или черный).
  • Следите за уровнем холестерина в крови. Наваристый суп, колбасы, жирное мясо – про все эти продукты надо забыть. Обратить внимание на нежирные сорта мяса, например, курицу или индейку. И уровень холестерина стоит регулярно проверять, так как он тоже провоцирует нарушения метаболизма.
  • Выпивайте норму воды за день. Водный баланс очень тесно связан с метаболическими процессами в организме – он стимулирует обмен веществ и устраняет отечность (только не пейте на ночь!).
  • Откажитесь от курения сигарет и ограничьте употребление алкоголя. Эти вредные привычки отравляют организм токсическими веществами и негативно влияют на обмен веществ. К тому же алкоголь содержит множество калорий, которые обязательно отложатся в виде лишних килограммов.

Интересно: Овсяная диета

  • Устраивайте разгрузочные дни. На яблоках, огурцах, гречке, кефире или вообще обычной воде. И максимум раз или два в неделю. Такая разгрузка очищает организм, восстанавливает желудочно-кишечный тракт и дает ему время на восстановление.

Важно! Не допускайте самую главную ошибку – не голодайте и не прибегайте к чересчур строгим диетам. Это, напротив, еще больше нарушит метаболизм и приведет к быстрому набору веса.

Подробное меню на 7 дней

Поскольку для эффективного похудения придется кардинально пересмотреть свой рацион, мы составили пример меню правильного питания на каждый день – специально для женщин после 40 лет. Такой режим пищи должен стать вашим образом жизни, а не временной диетой на несколько недель. Общая калорийность питания на день не должна превышать 1200-1400 калорий.

День первый

  • Утро: 150 г гранолы с сухофруктами, заправленной кефиром или молоком
  • Обед: 200 г рыбных котлеток, обжаренные на сковороде-гриль без масла (либо на оливковом или кокосовом), 100 г винегрета
  • Перекус: 150 г нежирного творога (можно заправить сметаной)
  • Ужин: омлет из 3-х яиц с брокколи и 100 г кефира
  • Как правильно похудеть на здоровом питании женщинам после 40 лет: меню на неделю

День второй

  1. Утро: 150 г овсянки на воде с добавлением небольшого количества меда
  2. Обед: 200 г вареной индейки, 100 г запеченного или вареного картофеля
  3. Перекус: 150 мл яблочно-морковного фреша
  4. Ужин: 200 г запеченной рыбы, салат из моркови, капусты и семян льна

Как правильно похудеть на здоровом питании женщинам после 40 лет: меню на неделюПримерный рацион на день

День третий

  • Утро: 50 г мягкого сыра, 100 г фруктового салата
  • Обед: 150 мл супа-пюре из сельдерея (можно добавить горсть сухариков из ржаного или черного хлеба)
  • Перекус: 200 мл йогурта с ложкой семян льна
  • Ужин: 150 г отваренной рыбы, салат из овощей с соевым соусом
  • Как правильно похудеть на здоровом питании женщинам после 40 лет: меню на неделю
  • Интересно: Гречневая диета для похудения: меню на 7 дней

День четвертый

  1. Утро: 150 г отваренной фасоли, 1 вареное яйцо
  2. Обед: 200 г котлет из индейки на пару со спаржей и стручковой фасолью
  3. Перекус: 1 банан, 100 г творога
  4. Ужин: 200 г греческого салата, приправленного семенами льна
  5. Как правильно похудеть на здоровом питании женщинам после 40 лет: меню на неделю

День пятый

  • Утро: 150 г молочной рисовой или гречневой каши с медом
  • Обед: 200 г тушеной в соевом соусе говядины с овощами
  • Перекус: 150 мл йогурта с семенами льна, зеленое яблоко
  • Ужин: яичница из 2-х яиц, 150 г морской капусты
  • Как правильно похудеть на здоровом питании женщинам после 40 лет: меню на неделю

День шестой

  1. Утро: 200 мл бананового-яблочного смузи, 100 г овсянки на воде
  2. Обед: 100 г запеченной куриной грудки, 100 г овощной запеканки (баклажан, цуккини, перец, брокколи, помидоры, чеснок)
  3. Перекус: 30 г грецких орехов, 1 грейпфрут
  4. Ужин: 150 г запеченной рыбы, салат из помидоров и лука, заправленный оливковым маслом
  5. Как правильно похудеть на здоровом питании женщинам после 40 лет: меню на неделю Как правильно похудеть на здоровом питании женщинам после 40 лет: меню на неделю

День седьмой

  • Утро: 150 сырников, запеченных в духовке (вместо муки – отруби)
  • Обед: 200 г супа из курицы, бурого риса и овощей
  • Перекус: 150 мл свежевыжатого апельсинового сока, горсть орехов
  • Ужин: 150 г тушеной капусты с фасолью

Здоровый образ жизни и здоровая пища – главные составляющие красоты, молодости и отсутствия проблем с лишним весом. Чтобы быстрее привыкнуть к режиму такого правильного питания для похудения, советуем заранее продумывать меню на каждый день и строго придерживаться его – ведь это основа подтянутой и красивой фигуры для женщин после 40 лет.

А как вы поддерживаете себя в форме после 40 лет?

Простое правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 40

Говорят, 40 – это новые 30. Тем не менее женщины продолжают бороться с весом. Процесс осложняется возрастными изменениями в организме. Организация правильного питания для похудения в домашних условиях для женщин за 40 процесс несложный. Главное учесть физиологические особенности.

Как правильно похудеть на здоровом питании женщинам после 40 лет: меню на неделю

Естественные изменения в женском организме после 40

С возрастом уровень эстрогенов падает. Повышается уровень инсулина, ухудшается работа щитовидной железы. Дисбаланс гормонов отражается на настроении. Жизнь кажется серой, скучной, женщина ищет утешение в еде, быстро набирает вес.

После 40 у женщин жировые отложения скапливаются в области живота. Если диеты не способствуют уменьшению локальных скоплений жира следует обратится к врачу. Увеличение объемов живота нередко связано с сахарным диабетом, сердечными заболеваниями.

После четвертого десятка слабый пол теряет мышечную массу в 2 раза быстрее чем мужчины.  Большая часть – мышцы, поддерживающие живот. Для правильного питания необходим белок – основной строительный материал миоцитов. Ограничение протеинов в питании делает фигуру дряблой, живот обвисшим.

С возрастом привычные диеты могут давать противоположный результат. Во время похудения в организме женщин более старшего возраста быстрее снижается уровень лептина. Пептидный гормон регулирует энергетически обмен, подавляет аппетит. Недостаток лепнина ведет к развитию ожирения. Правильное питание нормализует уровень пептида, что способствует снижению веса.

Читайте также:  Польза и вред зеленой гречки - какая калорийность?

Принципы здорового питания для похудения после 40 лет

С возрастом некоторые вещи меняются. Но основные принципы здорового питания, помогающего сбросить вес, остаются неизменными.

  1. Сокращают не порции, а калории. Еда должна быть низкокалорийная, но в целом в день женщина должна получать около 2000 ккал.
  2. Стремятся сбросить 1-2 кг в неделю. Медленный подход более устойчивый. Организм не испытывает стресс, вырабатываются здоровые привычки.
  3. Пропуск приемов пищи ухудшает метаболизм. Отсутствие завтрака способствует снижению уровня глюкоза. Дисбаланс состава крови негативно влияет на обменные процессы.
  4. Овощи и фрукты должны занимать половину тарелки при каждом приеме пищи.
  5. Составление меню на неделю. Планирование позволит продумать количество и качество потребляемой пищи. Избавит от лишнего похода в магазин и соблазнов.
  6. Пища – это удовольствие. Нельзя бездумно жевать у телевизора или болтая по телефону. Иногда можно даже съесть немного чипсов, но при этом нужно наслаждаться каждым кусочком.

Как похудеть женщинам после 40 лет в домашних условиях

Как похудеть женщинам после 40 лет в домашних условиях

Как организовать питание для снижения веса

После сорока сидеть на голодных новомодных диетах не солидно и глупо. Женщины должны придерживаться здорового питания. Потреблять белки (мясо, молоко), углеводы (цельные зерна), жиры, витамины. Недостаток или дисбаланс нутриентов увеличивает риск развития, так называемых, возрастных заболеваний.

Как правильно похудеть на здоровом питании женщинам после 40 лет: меню на неделю

Особенности здорового питания для похудения:

  • выбирают разнообразные овощи: зеленые, красные, бобы, крахмалистые и некрахмалистые;
  • зерна потребляют ежедневно, половина из них – цельные (не очищенные) зерна: пшеница, овес, булгур;
  • придерживаются молочных продуктов с низким содержанием жира. К ним относятся: йогурты, кефир, сливочные сыры;
  • белок включают в каждый прием пищи. Здоровый белок содержит курица, бобы, морепродукты, соя;
  • ежедневно потребляют полезные масла: оливковое, рапсовое.
  • ежедневный рацион должен включать менее 10% калорий из насыщенных жиров (красное мясо, жирные молочные продукты);
  • здоровое питание не исключает потребление десертов. Пирожные, торты должны составлять не более 10% от общего числа калорий в день;
  • суточная норма натрия 2300 мг. Катион – составляющего желудочного сока, играет важную роль в пищеварении. Регулирует электролитный баланс.

Польза жиров для женщин старше 40 лет

Жиры – это калории. При похудении применяют низкокалорийные диеты, исключающие триглицериды. При правильном питании в день потребляют 500-1000 мг жиров.

Чтобы волосы были здоровыми, блестящими, кожа сияющей насыщенные жиры заменяют на омега-3. Они сохраняют энергетический запас, являются компонентом клеточных мембран, обеспечивают всасывание пищи в кишечнике. Женщины старше сорока страдают от гормонального дисбаланса. Омега-3 участвуют в синтезе тканевых гормонов, регулируют уровень тестостерона, серотонина.

Растительные источники жирных кислот: орехи, авокадо, обеспечивают ALA омега-3. ALA должен преобразовываться в EPA и DHA. Процесс превращения неэффективен, если в рационе отсутствует рыба.

Как правильно похудеть на здоровом питании женщинам после 40 лет: меню на неделю

Продукты питания, богатые омега-3:

  1. Дикий рис содержит марганец, цинк, фосфор. В 100 г содержится 240 мг жирных кислот, при этом рис низкокалорийный.
  2. Куриное яйцо содержит 115 мг омега-3.
  3. Соевые бобы (300 мг) богаты клетчаткой, необходимой для полноценной работы кишечника.
  4. Грецкие орехи (2600 мг/ 30 г).
  5. Молоко (100 мг/ 240 мл).
  6. Лосось (2,5 г/100 г). В рыбе большое количество витамина D, ниацина, кобаламина. Калорийность 261 ккал.
  7. Авокадо (2,4 г/ 100 г).

Сколько белка нужно потреблять, чтобы похудеть

Женщинам после 40 для похудения необходимо потреблять достаточное количество белка.

Для обновления тканей, гормонального баланса требуется около 100 г протеина. Но за один прием пищи (обед, ужин) нельзя потреблять более 30 г. Большая часть должна поступать с едой во время завтрака, остальное равномерно распределяют в течение дня.

Белок должен быть правильным. Предпочтение отдают растительному, но полностью исключать животный нельзя. Готовят блюда из рыбы, диетической птицы. Ежедневно в рацион включают продукты из молока низкой жирности.

Как правильно похудеть на здоровом питании женщинам после 40 лет: меню на неделю

Список белковых продуктов, поддерживающих здоровье и помогающих похудеть:

  1. Йогурт. Кисломолочный продукт приятный на вкус, легко усваивается организмом. Его можно есть в чистом виде, в качестве заправки фруктового либо овощного салата.
  2. Орехи снижают уровень холестерина. В состав входит аргенин, снижающий риск атеросклероза, токоферол – витамин здоровья.
  3. Фасоль богата фолиевой кислотой – вещество, участвующее в обменных процессах.
  4. Яйца – высококачественный протеин, источник холина. Органическое соединение регулирует уровень инсулина, способствует обмену жиров.

Как правильно потреблять углеводы

Углеводы – это энергия. Органические вещества карбонильной группы выполняют ряд функций. С возрастом потребность в них увеличивается. Женщинам старшего возраста не рекомендуется придерживаться низкоуглеводных диет. Но потреблять следует только правильные углеводы.

Клетчатка – грубые волокна. Содержатся в неочищенных зернах, отрубях, фруктах и овощах. Волокно не перевариваются в кишечнике, выполняют роль абсорбента. Клетчатка улучшает работу ЖКТ, регулирует стул. Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки снижает чувство голода, способствует похудению.

Гликоген – углеводный «резерв», концентрируется в гепатоцитах и миоцитах. Полисахарид при недостатке глюкозы, получаемой с пищей, стабилизирует ее уровень в крови.

После 40 риск развития диабета повышается, запасы гликогена важны для сохранения здоровья.

Мышечные запасы полисахарида поддерживают здоровье скелетных мышц, а также миокарда.  Недостаток ведет к развитию сердечно-сосудистых патологий. Суточная норма 100-150 г. Около 65% гликогена поступает с углеводными продуктами.

Кальций – друг женщин

Года вносят изменения во все. До 30 лет костная ткань разрушается и восстанавливается в равномерном темпе. После хрящевая и соединительная ткань разрушается быстрее, процессы регенерации замедленные. Питаться правильно – потреблять продукты богатые кальцием. Для усвоения микроэлементы необходим витамин D.

Женщинам требуется не менее 1000 мг кальция и 600 ME витамина D в день.

Как правильно похудеть на здоровом питании женщинам после 40 лет: меню на неделю

Микроэлемент способствует похудению, снижению кровяного давления, холестерина, сахара. Продукты с высоким содержанием кальция:

  1. Семена кунжута (277 мг/ 100 г). Продукт богат витамином РР, улучшающим пищеварение, фитостерином – укрепляющем иммунитет.
  2. Бок чой – китайская капуста содержит 158 мг кальция и всего 20 ккал на 100 г продукта. Бок чой уменьшает воспалительные процессы и болевые ощущения.
  3. Сливочный сыр содержит 98 мг и 29 ккал. Молочный продукт – источник натрия, калия, жирорастворимых витаминов A, D, E. При ежедневно потреблении сливочных сыров улучшается метаболизм, эвакуация токсичных веществ, ускоряющих процесс старения.
  4. Брокколи (62 мг) содержит антиоксиданты и вещества, которые противостоят росту раковых клеток (глюкорафанин, дииндолилметан).
  5. Шпинат (60 мг). Зеленый низкокалорийный ингредиент (20 ккал) богат железом, фитиновой кислотой, оксолатами.
  6. Миндаль (75 мг) снижает уровень холестерина.

Какие продукты исключают из рациона

Список продуктов, замедляющий похудение в любом возрасте неизменный. Все блюда и ингредиенты, негативно влияющие на здоровье, относятся к запрещенным:

  • жареная пища: котлеты, барбекю. При обжаривании, содержащийся в продуктах белок преобразуется в канцероген;
  • консервы;
  • сахарозаменители;
  • маргарин – триглицерид, разрушающий стенки сосудов, нарушающий липидный обмен;
  • макароны, кроме тех, что сделаны из твердых сортов пшеницы.

Снижают потребление картофеля, кондитерских изделий. Из спиртных напитков разрешен бокал вина раз в неделю.

Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 40 играет важную роль в поддержании здоровья. Грамотно подобранный рацион поможет не только сбросить вес, но и «визуальные» лишние годы.

Здоровое питание после 40 лет: варианты меню для похудения

Как правильно похудеть на здоровом питании женщинам после 40 лет: меню на неделю

План правильного питания

06.02.2018

41.9 тыс.

28.1 тыс.

7 мин.

2

В организме женщин после сорока лет происходят психические и физиологические изменения, влияющие как на здоровье, так и на настроение. Это связано с гормональной перестройкой систем, малоподвижным образом жизни, привычкой неправильно питаться и другими факторами.

В комплексе эти причины зачастую ведут к стремительному набору веса и, как следствие, возникновению проблем со здоровьем. Понимание природы возрастных изменений и организация правильного режима питания помогут справиться с этими трудностями и вернут вкус к жизни.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: ‘Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…’ Читать подробнее >>

Сорокалетний возраст характеризуется для женщины изменениями в обменных процессах работы организма. Метаболизм замедляется, теряется мышечная масса, понижается тонус, калории уже не сжигаются так быстро, как раньше.

Многие в этот период жизни начинают сталкиваться с проблемой быстрого набора веса и невозможностью избавиться от него в кратчайшие сроки.

Читайте также:  Как убрать обвисший живот в домашних условиях?

Если в молодости лишние 5 килограмм легко уходили в течение двух недель и тело оставалось упругим, то после сорока набор веса происходит быстро, а усилий для его сброса приходится прилагать очень много.

Существенной причиной быстрого набора веса является гормональная перестройка женского организма.

Хотя климакс в 40 лет маловероятен, к нему постепенно начинается подготовка: гормональный фон меняется, а вместе с дисбалансом нарушается функция щитовидной железы, которая отвечает за обменные процессы в организме. Гормоны ответственны за аппетит, скорость сжигания жира, координацию работы органов.

Наследственность и здоровое питание для похудения после 40 лет также являются немаловажными факторами.

Пищевые привычки и состояние здоровья — еще два аспекта, которые могут привести к проблемам с фигурой после сорока.

Сбросить лишний вес путем одних лишь диет зачастую недостаточно, особенно это относится к людям с естественным пониженным метаболизмом. В таких ситуациях поможет комплексный подход, он является лучшим способом ускорить сжигание калорий, независимо от причин, вызвавших прибавку в весе:

  • Движение. Активный образ жизни способствует повышению метаболизма. Бег, зарядка, ходьба по этажам, разминка за столом заставят тело расходовать калории.
  • Силовая нагрузка. Эффективна именно в возрастном периоде, когда у женщин и мужчин происходит снижение объема мышечной массы.
  • Рациональное полноценное питание. Грамотно составленная диета, исключающая голодание, поможет подстегнуть метаболизм. Суточная доза калорий не должна быть меньше 1200.
  • Разумное потребление продуктов, содержащих белок. Протеины больше чем жиры и углеводы способствуют ускорению процесса сжигания калорий в организме.
  • Вода. Суточная норма потребления воды у каждого индивидуальна. Это зависит от многих факторов, связанных, в частности, с состоянием здоровья. Но потребление достаточного количества жидкости — важнейшая составляющая комплексного подхода к ускоренному сжиганию калорий.
  • Здоровый сон. Нарушения сна или небольшое количество часов для отдыха снижают метаболизм и замедляют процесс сжигания калорий. Человеку необходимо минимум 7–8 часов здорового сна в сутки.

Именно спорт в союзе с диетами дает лучшие результаты: в процессе похудения объем мышечной массы уменьшается, в результате чего замедляется метаболизм. Наращивание мышц приводит к росту обмена веществ.

Эффективному похудению способствуют правильные пищевые привычки. Избыток веса в возрастном периоде требует изменения рациона, даже если в нем не присутствовал фастфуд и пиво.

Похудению после 40 лет способствует не только фиксированное суточное потребление калорий, но и качество пищи. В рационе должны присутствовать все питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Но с началом возрастных изменений качество нутриентов меняется: предпочтение отдается медленным углеводам, диетическому мясу курицы или индейки, рыбе, продуктам с белком растительного происхождения, обязательному употреблению овощей, фруктов и молочной продукции.

Блюда стоит запекать или тушить, а также использовать подсолнечное или оливковое масло вместо сливочного. Потребление соли и сахара необходимо сократить.

Действенно похудеть в домашних условиях без вреда здоровью можно, следуя основным правилам рационального питания. Нелишним будет обратиться за советом к специалисту-диетологу, который предложит диету, подходящую под конкретную ситуацию в соответствии с образом жизни и состоянием здоровья.

Существует много разных режимов питания, доказавших свою эффективность, и каждый день появляются новые. Лучшие диеты те, при которых соблюдены основные правила баланса нутриентов и приема пищи:

  • Голодание недопустимо.
  • Все звенья питательной цепочки (углеводы, жиры, белки и витамины) обязаны присутствовать в рационе.
  • Питание дробное, малыми порциями.
  • Пищу тщательно разжевывают. Так улучшается ферментация и сокращается время насыщения.
  • Если на тарелке остался кусочек, а чувства голода больше нет, нужно перестать есть. Организм знает, сколько ему требуется еды.
  • В рационе присутствует вода в достаточном объеме. Чтобы привыкнуть к небольшим порциям, следует пить воду за полчаса до еды и после приема пищи.
  • Особое внимание следует уделять продуктам с низкой жирностью.
  • С переходом на рациональное питание нельзя пользоваться дополнительными мерами по снижению веса: таблетками для похудения, травяными настоями.
  • Последний прием пищи — не позднее 19 часов.

Основные продукты, входящие в меню:

  • Мясо: нежирные сорта говядины, телятина, курица, индейка, кролик.
  • Рыба: маложирная и нежирная. К таким видам относится форель, кета, горбуша, тунец, сазан, морской и речной окунь, камбала, треска, навага, хек. Для похудения самыми полезными считаются белые сорта рыбы.
  • Кисломолочные продукты: нежирные кефир, творог, несладкий натуральный йогурт, ряженка, простокваша.
  • Крупы: дикий рис, пшено, кукурузная, гречневая, ячменная.
  • Бобовые культуры: горох, соя, фасоль, чечевица, нут. Это крахмалосодержащие продукты, их употребление в большом количестве нежелательно, но присутствие в рационе обязательно.
  • Овощи: любые низкокалорийные (сельдерей, огурцы, шпинат, помидоры, болгарский перец, брокколи, сырая морковь).
  • Фрукты: грейпфруты, апельсины, мандарины, ананасы, груши, яблоки, киви.
  • Ягоды: вишня, малина, клубника, ежевика, черника, голубика.

Улучшить рацион можно, также включив в него зелень, орехи, сухофрукты, льняное и оливковое масло.

Примерное меню на неделю:

День неделиМеню на 5 приемов пищи
Понедельник
  • Овсянка с сухофруктами, цельнозерновой хлеб с твердым сыром, несладкий чай с молоком.
  • Груша.
  • Суп овощной на куриной грудке, салат из черри с базиликом и чесноком.
  • Йогурт с фруктами.
  • Рыба, тушенная с овощами, салат из огурцов и зелени, сок из сельдерея и моркови
Вторник
  • Гречневая каша с зеленым горошком, некрепкий кофе с молоком.
  • Молочный пудинг с фруктами.
  • Уха из кеты, салат фасолевый, компот из яблок.
  • Творожный кекс, чай.
  • Запеканка овощная с шампиньонами, куриная паровая котлета, морс
Среда
  • Рисовая каша молочная, цельнозерновой хлеб с маслом, какао с молоком.
  • Банан.
  • Суп постный говяжий с овощами, салат из моркови и капусты с зеленым горошком.
  • Немного брынзы и фрукт по вкусу.
  • Запеченная куриная грудка с брокколи, свежие овощи
Четверг
  • Вареное яйцо, тост с холодной говядиной, сок из грейпфрута.
  • Овсяное печенье, чай.
  • Сельдереевый суп, салат из ростков сои с огурцом и кусочками куриного филе.
  • Творожная запеканка с изюмом и курагой.
  • Камбала, запеченная в духовке, бурый рис, салат с помидорами
Пятница
  • Суп вермишелевый молочный, кусочек хлеба с сыром, зеленый чай с молоком.
  • Салат из фруктов.
  • Суп-пюре грибной, салат из рукколы и зерен граната, морс.
  • Йогурт с ягодами.
  • Тушеный кролик в сметане с печеным картофелем
Суббота
  • Винегрет, морс.
  • Печеное яблоко с йогуртом.
  • Паста с морепродуктами, салатная смесь с черри, компот.
  • Красный перец, фаршированный зерновым творогом.
  • Котлета из индейки с клюквенным соусом, отварная стручковая фасоль
Воскресенье
  • Запеканка из макарон с яйцом.
  • Слайс с мягким сыром и огурцом.
  • Бульон куриный с цветной капустой, греческий салат, тост из цельнозернового хлеба.
  • Творог с зеленью, простокваша.
  • Тефтели из телятины с тушеной капустой.

Представленное меню не является частью какой-либо особенной диеты. Это просто «облегченное» сбалансированное питание, вариант блюд на каждый день, в котором есть все необходимые питательные вещества, макро- и микроэлементы.

Первый прием пищи хорошо начать ранним утром. Неправильно ложиться спать с чувством голода. Если такое случается, можно за некоторое время до сна выпить кефир или ряженку.

Снизить вес просто, если следовать основным правилам правильного питания и не переедать.

Диетологи отмечают, что полный отказ от «вкусняшек» приносит больше вреда, чем пользы, поэтому иногда можно побаловать себя кусочком шоколада (горького), не очень калорийного пирога или печеньем. Диета не должна ассоциироваться с наказанием, иначе пострадает настроение, а это главный двигатель прогресса на пути к здоровому образу жизни.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector